Hvordan går det med nytårsforsættet om at komme i form?

Hvis du ikke lige har haft tid til at komme i fitnesscentret, men i stedet brugt lidt for lang tid foran fjernsynet - så er der heldigvis hjælp at hente og du behøver ikke andet end at rejse dig op (længere kan vi desværre ikke hjælpe dig).

Fik vi nævnt at det ikke koster noget og ikke tager lang tid? Uden yderligere omsvøb er her de 4 simple øvelser du kan lave i din egen stue, helt uden udstyr, for at komme i god form:

TREATED - Home Exercises Jan 16-01

Brug reklamepauserne

Motion er essentielt for sunde knogler og forebyggelse af kardiovaskulære sygdomme. For de fleste vil 30 minutters motion derhjemme være let og overkommeligt.

Men hvis man gerne vil i form, men tror at tiden bare ikke er til det, er her lidt stof til eftertanke:

Den gennemsnitlige dansker brugte i 2015 2 timer og 52 minutter foran fjernsynet om dagen (TNS Gallup, Tv-meter årsrapport). Med omkring 12 minutters reklamer pr. time, betyder det at vi bruger ca. 35 minutter hver dag på at sidde og vente på at det vi gerne vil se fortsætter.

For begynderen er en god halv times motion to til tre dage om ugen et rigtigt godt grundlag. Så hvis du er på udkig efter at komme i gang med at motionere, på en måde som ikke forhindrer dig i at følge med i dit favoritshow, så kan reklamerne være dit frirum til at få gang i de armbøjninger.

(Såfremt du er tilstrækkeligt opvarmet, kan øvelser i bunden af artiklen enten gøres i små korte sæt eller for sig selv, før programmet starter.)

 

Til start: Hvad siger eksperterne?

For at få dig let i gang med dit nye fitness-regime, har vi interviewed to eksperter, for at få deres input på hvad den bedst mulige start er, når det kommer til motion:

Jessica Johns-Green er rådgivende psykolog med speciale i performance og vægthåndtering;

og Louise Hazel er olympisk atlet (Syvkamp), TV-vært og fitnessekspert.

Året er efterhånden godt i gang og de mange 3 måneders medlemsskaber af fitnesscentrene er ved at være ovre, læs her hvordan du kan fortsætte med de gode vaner (eller starte på dem) når det passer dig i dit hjems trygge rammer.

 

Hvorfor motionere derhjemme?

Kort fortalt: Det er billigt, det er nemt, det er let at komme i gang med og blive ved med.

Som Jessica forklarer:

"At motionere derhjemme skærer ned på rejsetiden til centeret og undskyldninger det medfører. Det sparer penge og giver dig mulighed for at motionere i små korte ryk her og der, hvis din dagligdag ikke har plads til store sammenhængende sessioner. Den klassiske ide med lange, svedige besøg til fitnesscentret er ved at miste noget af sin troværdighed hos eksperterne."

Louise er enig og illustrerer for os hvorledes det er en meget mere praktisk løsning for de med mange forpligtelser:

"Der er ikke noget bedre end motion som passing ind i dit skema. Motion derhjemme er perfekt til dette, specielt hvis du arbejder hjemmefra, er en travl husmor eller studerende. Du kan spare penge på medlemskaber og personlig træning alt imens du ikke behøver at bruge penge på udstyr."

TREATED - Home Exercises Jan 16-02

 

Sådan tackles frygten for at fejle

Tanken om motion kan for de uerfarne være en grusom en, så vi spurgte Jessica og Louise om hvad deres råd er, til de som er ved at starte op på motion.

"Motion er godt og sundt, men du behøver ikke straffe dig selv med ekstreme regimer for at få et udbytte." forklarer Jessica. "Forsøg at ignorere hvad andre kan. Det er langt bedre at forsøge sig med øvelser som passer til det niveau du er på, selvom det måske virker mindre intenst end det som andre laver."

"Med dette i tankerne så er der motion for alle. Prøv nogle forskellige ting og find noget du kan lide og kan gøre jævnligt, selv hvis det ikke er traditionel fitness-center-motion."

For de som forsøger sig med regulær motion for første gang, peger Louise på fordelene ved en frygtløs tilgang:

"Hvis du føler dig overvældet af tanken om motion så er mit råd at tage tyren ved hornene. Gå til en du kender som i den bedste form og den mest aktive person og bed dem om at tage dig under deres vinger. Stil spørgsmål og få dem til at vise dig ting, din mission er at lære så meget fra dem som du kan!"

 

Sæt realistiske mål

Når du starter kan det være svært at vide hvad man skal sigte efter. Det er dog stadig vigtigt at sætte mål, så du kan fokusere på opgaven og komme i bedre form.

"Mål er rigtig vigtige." fortæller Jessica os. "Men, det er endnu mere vigtigt at sætte de rigtige mål. For store eller langsigtede mål kan stjæle vores motivation, når det bliver for svært at nå."

"Hold fast i de store drømme, men del dem op i mindre bidder og delmål. Let-opnåelige mål på den korte bane hjælper med at opbygge din selvtillid."

"Hvis muligt, så skriv dine slutmål ned og bryd dem ned i de mindre handlinger som nødvendige for at komme derhen. Disse mindre bidder giver opnåelige mål på en månedlig, ugelig eller daglig basis. Hvis du har nogle mindre mål hjælper det med at give dig følelsen af at du har opnået noget, som vil holde dig til ilden gennem hele året."

Louise melder at hun er enig i at fornuftige mål er vigtige for at vedligeholde den personlige motivation:

"Understreg hvorfor du vil i form (for hvem eller hvorfor vil du i form?) og sæt mindre, men realistiske mål (for eksempel at du vil kunne planke i 30 sekunder uden pause). På den måde, når du opnår dine mål, vil du få det boost af selvtillid du fortjener."

 

Vælg den mest effektive motionsform

Det store antal af forskellige motionsplaner online, kan gøre det svært at sammensætte en rutine fra bunden, hvis man er helt ny i denne verden. Så hvilke typer motion skal nybegyndere vælge?

"Du har bestemt ikke brug for noget vildt udstyr for at få et godt workout derhjemme." siger Jessica.

"De klassiske kropsvægt-øvelser; squats, armbøjninger, mavebøjningner og lunges, kan alle give et godt grundlag uden at skulle forlade hjemmets fire vægge. Du kan variere intensiteten og tage flere eller færre gentagelser, gør det hurtigere eller mere dynamisk (såsom at tilføje hop til dine squats), eller sætte dig selv tidsbaserede mål (hvor du skal nå X antal gentagelser indenfor et bestemt tidsrum)."

TREATED - Home Exercises Jan 16-03

HIIT

High Intensity Interval Training (HIIT) er en type motion, som går ud på at have korte perioder med stor intensitet i træningen, med pauser indimellem. Diciplinen vinder frem i popularitet og Louise er ekspert i denne type motion, som er idéel at lave derhjemme.

"Jeg har lavet en række videoer specifikt til de som ønsker at motionere derhjemme. 60-dages planerne sætter fokus på hele kroppen og er velegnede for begyndere. Du kan brænde op til 600 kalorier i et enkelt 30-minutters program. For at brænde den samme mængde kalorier på en løbetur, skal du holde dig i gang i mindst en time; så HIIT sparer helt sikkert tid."

Jessica er ligeledes fan af denne motionsform, som kan være det mest gavnlige valg for mange:

"Korte intense anstrengelser anses for at være lige så gode, hvis ikke bedre, end lange udtrukne øvelser. I forhold til at udvikle et sundt hjerte og lunger, forbedre metabolisme og alle fordelene ved motion, ser få kortvarige kraftanstrengelser ud til at være lige så gode som de lange ture."

Men vedholdenhed, tilføjer Jessica, er ligeledes vigtigt:

"Som med alle motions- og fitnessplaner, så er den vigtigste faktor at det er noget som gøres jævnligt, så få lange dage i centeret efterfulgt af uger uden aktivitet hjælper dig ikke rigtigt. Kan du derimod holde fast i få intense fem-minutters sæt i din stue fem dage om ugen, så vil din overordnede resultat være bedre."

 

Hold fast i det

Den travleste måned for helseklubber og fitnesscentre er uge 2 - det er heldigvis allerede lang tid siden og der er mindst 80% mindre tryk på, end der var tidligere på året.

"At holde motivationen er svært." siger Jessica. "Det kan motivere at desto mere du træner viljestyrke og får nye vaner, vil det bliver lettere med tiden. Endnu bedre end at se dine nye vaner som løfter, er det at se det som livsstilsændringer. Motion for at forsøge tabe vægt er ikke et brugbart mål, hvis du planlægger at stoppe så snart du når en bestemt kropsvægt."

"Sigt i stedet efter at være aktiv i din normale rutine. Selv hvis du har et nogle få dage hvor motivationen mangler, kan at gå mere, tage trapperne eller danse omkring hjælpe med at gøre dig sundere og gladere. Hvis du mærker at motivationen er dalende, så spørg dig selv hvorfor, i stedet for at kritisere dig selv eller din viljestyrke."

Som vi før har været inde på kan det hjælpe at gøre lidt mere ud af din daglige tur til arbejde. For eksempel kan du stige af bussen et stop før eller parkere lidt længere væk fra kontoret, som begge er to gode måder at gøre din dagligdag mere aktiv.

En måde at komme igennem perioder med dårlig motivation, foreslår Louise, er at: "Sæt dig selv et mål for den første i næste måned og arbejd hen imod det. Årsagen til at de fleste fejler er fordi de ikke har en bestemt dato i tankerne, så der er ikke noget pres og dermed ingen mening. Hvis din motion giver mening vil det være sværere at springe over og holde dig til ilden."

Skulle du alligevel komme helt fra det, så husk på at det ikke er verdens ende.

"Modgang er normalt," forsikrer Jessica os, "så bare sørg for at lære lidt af de gange hvor du ikke kunne holde dig til planerne, så du kan løse problemerne og sørge for at de ikke viser sig igen."

TREATED - Home Exercises Jan 16-04

Opnå resultater

Slutteligt så er det vigtigt at huske på at de som ikke ser resultater med det samme ikke bør blive modløse.

"Sæt pris på kræfterne lagt i at starte et nyt projekt." siger Jessica. "Alt for ofte bliver begyndere opslugt af ideen om at de burde gøre mere, bedre eller burde have startet tidligere. Du behøver ikke gøre det perfekt. Det er hårdt arbejde, så vær stolt af din vilje til at udfordre dig selv."

Udover de fysiske fordele (lavere blodtryk, stærkere knogler, højere energiniveau og forebyggelse af en lang række problemer såsom hjertesygdomme, hjertestop, type 2 diabetes og gigt) giver motion også en lang række mentale fordele. Disse inkluderer en mindskning af stress og angst, bedre selvtillid og også et bedre søvnmønster.

Så selv hvis du ikke ser fysiske resultater med det samme, vil du højst sandsyngligt bemærke en forbedring af dit mentale velvære helt fra starten.

 

Vores 4 kalorie-brændende øvelser

Herunder, som lovet, har vi sammensat en kort liste af øvelser, som du let kan lave derhjemme: foran TVet mens du venter på dit favoritshow eller lytter til radioen.

Skift til noget passende beklædning: det eneste udstyr du har brug for er en flad overflade og en stol.

Hvis du beslutter dig for at begynde at motionere derhjemme, er det vigtigt at du sikrer dig at du gør det sikkert. Det betyder let opvarmning for at få blodomløbet til dine muskler i gang. Brug fem minutter på at løbe på stedet, lave sprællemænd eller lav lette strækøvelser af de muskler du har tænkt dig at bruge.

 

Planking

Denne isometriske øvelse er målrettet din kernemuskulatur og hjælper med at styrke dine mavemuskler. En stærk core kan hjælpe med at mindske symptomer såsom rygsmerter.

Planking

  • Læg dig med ansigtet mod gulvet.
  • Løft hele kroppen fra gulvet ved brug af tæerne og dine arme.
  • Din krop bør være helt lige. Din nakke skal være i en neutral stilling for at undgå at overanstrenge den.
  • Spænd i maven og ballerne mens du holder denne stilling.
  • Sigt efter 10 sekunder og byg videre på dette hver gang du laver øvelsen.

INTENSIVERING: Destabiliser din planking ved at placere den ene fod oven på den anden. Din core skal arbejde meget hårdere for at stabilisere din vægt.

 

Squat

Stærke baller kan hjælpe med at mindske presset på dine knæ.

Squats -1

  • Sæt fødderne med en skulderbredde imellem.
  • Squat ved at bøje knæene og sænke dig selv. Din vægt bør være over hælene og dine knæ bør ikke gå frem over dine tæer.
  • Stram dine ballemuskler mens du langsomt rejser dig op.
  • Gentag 15-20 gange og hold en pause på 2 minutter før du tager endnu et set.

INTENSIVERING: Hold vægte i hænderne mens du squatter eller lav små hop mellem hvert squat.

 

Burpees

"En af mine favoritøvelser at lave derhjemme," siger Jessica, "en bevægelse hvor man går fra at ligge flat på gulvet, hopper op og klapper over hovedet. Burpees får hjerterytmen op, bruger hele kroppen og tilpasses alle uanset form."

Burpees -1

  • Buk dig ned med håndfladerne på gulvet en smule foran dig.
  • Læg pres på dine hænder, hop bagud med fødderne, så du lander i en planke-lignende stilling.
  • Hop tilbage mod dine hænder.
  • Fra denne stilling hopper du op og klapper i hænderne over dit hoved.

INTENSIVERING: Når dine ben er i den strækte plankestilling, så pres opad.

"Du kan gøre det langsomt eller sigte efter mere hastighed." Jessica illustrerer: "Træd ud med fødderne en af gangen mens du sænker dig mod gulvet, eller hop ned og opigen så hurtigt som muligt. Du kan skifte mellem at lande med fødderne samlet eller spredt. Du kan endda tilføje et squat for yderligere intensitet for benene."

 

Chair dips

Målrettet triceps, kan simple chair dips være perfekte til at styrke disse muskler.

Chair -dips -1

  • Sid på kanten af stolen med dine ben samlet og dine fødder flat på gulvet foran dig.
  • Placér dine hænder på kanten af sædet på begge sider af hoften.
  • Løft bagdelen fra stolen og gå fremad med fødderne.
  • Bøj dine albuer og sænk kroppen mod jorden. Din albuer bør forme en 90-graders vinkel.
  • Brug styrken i dine arme til at skubbe dig selv op mod kanten af sædet.
  • Gentages otte gange. Hvil i to minutter og gennemfør endnu et set af otte.

INTENSIVERING: Som du sænker kroppen mod gulvet kan du løfte en af dine fødder og sparke ud i luften.

Du kan lære mere om Jessica Johns-Green og hendes gode råd og lære mere på hendes blog.

Tag et kig forbi Louise Hazel's hjemmeside for at lære mere om hendes arbejde, herunder hendes dynamiske 4-ugers motionsplaner og specialiserede diæt-vejledninger.