Kale

Medierne udgiver ugentligt nye artikler om hvad der er det sundeste at spise og de mange helseprodukter og -firmaer er altid med på moden. Men ikke kun den gode mad der er i fokus, hvis der er noget som får mere dækning end den sunde mad - så er det den usunde. Det ville være synd at begynde at nævne myterne her, for de har sikkert ændre sig i morgen.

Men hos Treated.com vil vi i stedet for at snakke om alt det du ikke skal spise, snakke lidt om hvad der er god kost, hvis du ønsker at forbedre dit fysiske og psykiske velvære. Meningerne fra bloggene, videokanalerne og helsesiderne er mange, og det ville være nemt for mig som læge bare at kaste min mening derud, men vi tænkte i stedet at emnet her skulle behandles af en specialist.

Så for legitimitetens skyld har vi snakket med Sarah Coe, ernæringsforsker hos British Nutrition Foundation, for at få hendes bud på ‘superfood’ og hvorvidt der findes visse fødevarer som kan booste dit fysiske og mentale helbred. Hendes indspark var yderst informativt - læs med her.

Spørgsmål: Findes der ‘superfood’?

Først og fremmest, så hører vi ofte om ‘superfood’ på TV og i blade, hele tiden. Men hvad er de? Hvad kriterier skal opfyldes for at noget er superfood?

“Her er det vigtigt at notere sig at der ikke er nogen videnskabelig, teknisk eller lovmæssig definition på termet ‘superfood’; det er et markedsføringsudtryk, som er vokset voldsomt i popularitet.” siger Sarah.

“Mens nogen af disse produkter indeholder næringsstoffer med sunde egenskabet, så er det bedre at sigte efter en sund, balanceret diæt som helhed, der indeholder en lang række fødevarer såsom frugt og grønt, fuldkorn, protein og mælkeprodukter, i stedet for at fokusere på enkelte fødevarer i håbet om at de vil ‘gøre os sunde’.”

Naturligvis er der forskel på frugter og grøntsager, hvilket også er årsagen til at det er vigtigt, ikke at vælge for få specifikke når madplanen sammensættes:

“For frugt og grøntsager er der en et stort antal platenæringsstoffer i forskellige mængder i forskellige frugter og grøntsager, ligesom de indeholder forskellige vitaminer og mineraler, so det er vigtigt at spise varieret.”

Spørgsmål: Hvad sker der for kålen?

En af de oftest proklamerede ‘superfood’-produkter er kålen, som vi tænkte vi ville gå lidt mere i dybden med, for sjældent har en grøntsag været så meget på mode. På det seneste har det set ud som om at alle diæt-eksperter har været ved at falde over hinanden for at komme til at promovere den. Men er kålen virkelig så speciel, eller blot anderledes sammenlignet med f.eks. spinat?

“Kål er en næringsrig grøntsat - en portion på 80g (1 ud af dine 6 om dagen) giver dig 66% af din anbefalede daglige mængde vitamin A og 89% af vitamin C.” forklarer Sarah. “Derudover indeholder det kalium og folat.”

Som mange eksperter vil nævne, så spiller kalium en vigtig rolle i forhold til hjertefunktion og kan hjælpe med at holde blodtrykket på et sundt niveau; alt imens folat er vigtigt for dannelsen af røde og hvide blodceller.

Men et af de områder hvor mange ubevidst ødelægger deres gode intentioner er i tilberedelsen. Som Sarah pointerer, ligger flere af grøntsagens gode evner gemt i korrekt forberedelse:

“For at sikre at du får så mange næringsstoffer som muligt ud af kålen, så er det bedre at dampe den kortvarigt eller spise den rå. Undgå at bruge salt under tilberedelsen.”

Dit valg af grøntsager bør dog ikke være begrænset til udelukkende kål. Sarah fortæller om andre vitaminrige grøntsager:

“Alle varianter af bladede grøntsager såsom spinat, ruccola, grønkål og brøndkarse er gode valg at have med i din diæt. At spise forskellige bladede grøntsager hjælper med at opnå den bedste virkning af næringsstofferne som grøntsagerne kan give dig.”

Spørgsmål: Er frø et sundt alternativt til snacks?

The korte svar? Ja.

En af de mest appellerende ting ved fast food er hvor nemt det er, og når det kommer til snacks så er det ikke anderledes. Hvis du arbejder længere end planlagt eller føler sulten sniger sig op på dig midt på eftermiddagen, kan det være let at finde en chokoladebar fra automaten, specielt hvis du har travlt og ikke vil forstyrres af hvad din mave har gang i.

Bagsiden ved bruge slikautomaten til at stoppe sulten, er at de oftest udelukkende tilbyder en lang række forskellige produkter i forhold til chokolade, vingummi og chips, men sjældent frugt og andre sunde valg, og bliver dermed let en fristelse uden lige.

Sunflower _seeds _3

Snacking er endda til tider et fy-ord i visse cirkler af samme årsag; men sådan behøver det ikke at være. Ved at skifte chokoladebaren eller vingummierne ud med en håndfuld frå, kan du let, og sundt, fjerne den lille sult så snart den opstår, uden at indtage store mængder mættet fedt, salt og sukker.

“Frø er fantastisk snack-valg da de indeholder flerumættede og enkeltumættede fedtsyrer, som hjælper med at holde dit kolesterol nede og reducere risikoen for hjertekarsygdom.” forklarer Sarah. “Bare husk på at kontrollere portionsstørrelsen, da frø kan have et højt indhold af energi - en teskefuld er ikke helt ved siden af.”

Derudover (og du har nok lagt mærke til systemet efterhånden) ligger alle de positive virkninger af at spise frø ikke i et bestemt valg. Spis forskellige frø og vælg gerne en blanding med lidt af hvert når du vil supplere din diæt:

“Generelt giver frø fibre, protein, vitamin E (specielt solsikkefrø), kalium og magnesium. Så det er meget op til den enkelte at vælge det frømix der passer til dem.”

Spørgsmål: Findes der ‘brain food’?

Vi har alle været der. Aftenen før en eksamen eller vigtig præsentation på arbejde, kan du måske føle at du har brug for alt den hjælp du kan få. Så du søger på Google for at finde ud af om der findes nogle fødevarer, som kan hjælpe dig med et mentalt boost og gøre dig lidt skarpere.

Men vi har spurgt Sarah om der findes nogen fødevarer, som reelt forbedrer vores mentale kapacitet? Ikke ifølge Sarah:

“På trods af mediernes påstande omkring fødevarer som forbedre vores mentale ydeevne, findes der ikke et mirakelprodukt, som forbedrer vores hjernes performance.”

Endnu engang ligger svaret i variation og at være konsekvent med sit indtag af energi og næringsstoffer:

“For at fungere normalt, skal hjernen bruge en konstant tilførsel af energi i form af glukose - som du kan få ved at spise en sund og varieret kost baseret på stivelselsesholdige fødevarer (for fuldkorn, vælg brune ris, pasta eller kartofler med skral), masser af frugt og grønt, mælkeprodukter med et lavt fedtindhold og en moderat mængde proteinholdige fødevarer, heriblandt olieholdig fisk - for at holde din hjerne frisk, fokuseret og koncentreret.”

Grundet det konstante krav om energi, betyder det også noget hvordan du spiser. At springe måltider over er ikke en strategi du har lyst til at vælge, når du er i gang med at forberede dig mentalt på en vigtig begivenhed, som Sarah forklarer:

“At spise regelmæssige måltider hjælper også med at holde din koncentration oppe - studier viser at folk, der spiser morgenmad er mere årvågne og yder bedre end de som springer måltidet over. Så start din dag med en sund morgenmad såsom havregryn eller cornflakes med letmælk og banan eller fuldkornsbrød med scrambled eggs og nogle let stegte tomater.”

Salmon _fillet .preview

Men hvad med fisk? Vi ved at de indeholder masser af protein og er en favoritspise hos de, som arbejde på at opbygge muskelmasse. Men derudover bliver specielt fiskeolie ofte referet til som et ‘brain food’, er der nogen beviser på at fisk kan hjælpe med at forbedre vores intellektuelle evner?

“Olieholdig fish såsom laks, makrel og sardiner indeholder store mængder omega-3 fedtsyrer, som er sammenlignelige med de der findes i hjernen.” fortæller Sarah. “Lave mængder af disse typer fedt, DHA, har vist sig at hænge sammen med visse indlærings- og hukommelsesproblmer hos dyr, men suppleringseffekten hos mennesker har været inkonsistent. Når det er sagt, så indeholder fisk andre vigtigt næringsstoffer såsom D-vitamin og B-vitamin, og vi bør forsøge at ramme mindst to portioner olieholdig (en portion = 140g efter forberedelse) om ugen i vores diæt."

Spørgsmål: Findes der fødevarer som forbedrer vores seksuelle velvære?

Dette er et af de andre spørgsmål, som jeg sammen med det foregående, hører utroligt ofte. Mange par sigter efter at have det bedst mulige sexliv, og visse fødevarer eller ‘elskovsmidler’ er populære måder at forsøge sig frem med. Østers, rødvin og chokolade er alle har alle fået opbygget et rygte blandt livsstilsguruer og -blade om at kunne forbedre situationen i soveværelset.

Men kan de virkelig det?

“Påstanden om at visse fødevarer kan forbedre sexlivet, såsom østers, er ikke understøttet af videnskabelige studier.” Fastslår Sarah.

“En sund, balanceret diæt baseret på fuldkornsstivelse med kulhydrater, masser af frugt og grønt og moderate mængder mælkeprodukter med lavt fedtindhold and protein-holdige produkter (f.eks. fisk, fedtfattigt køb, bønner eller fødder), er vigtigt for gode nervefunktion, hormonproduktion og blodomløb - som alle kan hjælpe med at forbedre sexlivet.”

For en god sexlyst, er det vigtigt, endnu engang, at have en sund diæt. Når det kommer til seksuelt velvære, specielt for mænd, er der visse fødevaregrupper, som kan hjælpe med at bekæmpe impotens, ved at vedligeholde normalt blodomløb:

Bread _and _grains

“Visse næringsstoffer kan have en positiv indvirkning, såsom antioxidanten C-vitamin (findes i citrusfrugter) og E-vitamin (findes i olier, nødder, frø, grønne grøntsager og fuldkornsmorgenmad, og være med til at styrke blodårerne.”

Men, som Sarah pointerer, “træthed og udmattelse kan være almindelige årsager til seksuelle problemer, som kan have forbindelse til ernæringsmæssige mangler såsom jernmangelanæmi. Kød, fisk, berigede morgenmadsprodukter, nødder, frø, grønbladede grøntsager og og tørret frugt kan hjælpe med at genopbygge din krops jerndepoter."

Det vil sikkert ikke overraske dig at høre, at jeg som læge, også ofte bliver kontaktet af par, der arbejder på at blive gravide og derfor ønsker råd og vejledning til at øge fertiliteten, og om hvorvidt deres valg af fødevarer kan gøre en forskel. Svaret ligger endnu engang ikke i en specific fødevare, som Sarah illustrerer, men for mænd, er zink vigtigt:

“Lave mængder af zink er blevet kædet sammen med lave sædmængder og reduceret testosteron. Mænd kan let holde deres zink-niveauer oppe ved at spise fedtfattigt kød, mælkeprodukter, skalddyr (såsom østers), fuldkornsmorgenmad og nødder.”

Boost din krop: Sådan hjælper det du spiser

Det mest gennemgående emne her er, at når det kommer til at hjælpe din krop gennem næring, så er der ikke mange genveje. På trods af de mange udsagn, så findes der ikke én enkelt fødevare som forbedrer dit helbred eller din ydeevne, uanset om det er på arbejdet, i fitnesscenteret eller sammen med din partner. I stedet så handler det om at have en sund og ikke mindst varieret kost.

Mange tror at det at spise sundt har skal være kedeligt og forudsigeligt, men som vi allerede har talt om, så er det mere vigtigt at spise varieret. Så næste gang du er ude og købe ind og går gennem frugt og grønt afdelingen, nødder og frø eller kød og fisk, så tag chancen og prøv noget nyt.

  • Dette blogindlæg er skrevet i samarbejde med Sarah Coe, BSc ANutr, British Nutrition Foundation.

  • British Nutrition Foundation er en velgørende organisation, som tilbyder upartisk, autoritativ og evidensbaseret information om mad og ernæring. For at lære mere om hvad de laver, få adgang til en række gratis services eller støtte dem med en donation kan du besøge deres hjemmeside.