Onsdag og torsdag starter optakten til De Olympiske Lege 2016 i Rio de Janeiro med kvalifikationskampe i fodbold. Vi kigger her på 28 forskellige olympiske sportsgrene og hvor mange kalorier de hver især brænder, musklerne de aktiverer og hvordan de kan hjælpe med at forme en del af en sund livsstil.

  • Sundhedsstyrelsen anbefaler at voksne i alderen 18-64 år er fysisk aktive mindst 30 minutter om dagen og at vi mindst 2 gange ugentligt dyrker motion af høj intensitet i mindst 20 minutter.
  • Vores tal er baseret på 30-minutters sesssioner.
  • Derudover har vi sammenlignet antallet af brændte kalorier med en række forskellige fødevarer for de 10 mest kalorie-bekæmpende olympiske events.
  • Jævnlig motion mindsker risikoen for diæt-relaterede sygdom, hjertekar-sygdomme, led- og muskelsmerter og en lang række andre sygdomme.
  • Sundhedsfordelene bliver kun bedre af at man dyrker mere motion.

Antallet af brugte kalorier ved en aktivitet afhænger af motionistens vægt. Tallene herunder er baseret på en gennemsnitsvægt på 70kg.

Nederst på siden finder du en tabel som viser tallene for 10 forskellige vægtklasser fra 50kg og op til 108kg.

LØB

Løb

  • Ud af alle 28 sportsgrene har løb den højeste forbrænding. For en person som vejer 70kg vil løb ved marathon-hastighed brænde omkring 465 kalorier på en halv time.
  • Mængden af kalorier svarer til en ristet hotdog med det hele (kan variere afhængigt af pølsens fedtindhold og mængden af fyld).

BOKSNING

Boksning

  • For en person på 70kg vil 30 minutters boksning bruge 448 kalorier.
  • Det er det samme antal kalorier som en dobbelt cheeseburger.

KAJAKRONING

Kajakroning

  • Kajakroning på konkurrence niveau ville hjælpe en 70kgs person brænde 437 kalorier på 30 minutter.
  • Den flydende svar herpå: to store glas vin.

RONING

Roning

  • Roning sidder lige under kajakroning, med et kalorieforbrug på 420.
  • Til sammenligning er det det samme som en almindelig portion pomfritter.

CYKLING

Cykling

  • Ligesom roning brænder cykling omkring 420 kalorier for hver 30 minutter.
  • Tilsvarende i kalorier: to stykker pepperoni pizza.

JUDO

Judo

  • Bruger 360 kalorier pr. halve time.
  • Det samme antal kalorier som gange caffe latte.

TAE KWON DO

Tae Kwon Do

  • 360 kalorier pr. 30 minutter af fysisk aktivitet.
  • Tilsvarende i kalorier findet vi to pints af øl.

FODBOLD

Fodbold

  • 30 minutters fodbold brænder 350 kalorier.
  • Det er det samme antal kalorier som du finder i en vaniljemilkshake.

SVØMNING

Svømning

  • Svømning i 30 minutter bruger 343 kalorier.
  • Det tilsvarende i kalorier vil være fire chokoladekiks.

VANDPOLO

Vandpolo

  • Kalorieafbrændingen for vandpolo er 350 kalorier pr. halve time.
  • Det er det samme antal kalorier du kan forvente at finde i et stykke chokoladekage.

Hvorfor vælge sport frem for motion?

Vi forherliger konstant dyderne ved jævnlig motion og sport er, for de fleste, den foretrukne og mest fornøjelige måde at gøre det på. Når vi deltager i en fysisk udfordring med venner skubber vi automatisk til os selv og løber lidt længere, løfter lidt tungere eller på anden vis opnår mere end vi ellers ville.

Ydermere kommer deltagelse i en holdsport med en slags uskreven regel om at man ikke giver op og kommer til træningen. Til sammenligning er det alt for let at finde en undskyldning for ikke at tage i fitnesscentret fordi det regner, yndlingsprogrammet er på TV eller hvad det end måtte være. Med holdsport handler det om ikke at skuffe kammeraterne.

En gruppe af mennesker som måske kender dette bedre end andre er atleterne som er på vej til Rio. Selv de som skal deltage i individuelle sportsgrene repræsenterer et hold og et land; uden tvivl en motivationsfaktor som får dem til at ude det ekstra og presse dem selv til det yderste.

Vi ved at OL-deltagere er blandt de bedst tunede mennesker på jorden og får deres respektive sportsgrene til at ligne barnemad på TV.

Men for den spirrende atlet eller ude-af-træning-motionisten, som er gerne vil i gang med noget nyt, kan en olympisk sport være en god måde at komme i gang.

Studiet: Hvilken sport brænder flest kalorier?

Naturligvis har forskellige sportsgrene forskellige udfordringer. Cykling og svømning for eksempel handler om fart og udholdenhed; basketball og gymnastik er øvelser i fleksibilitet, færdigheder adræthed; mens golf og skydning handler om præcision og temperament.

At brænde kalorier er et af de primære mål ved motion, samt en proces som mindsker vores risiko for sygdomme såsom diabetes og hjertekarsygdomme og hjælper os med at forblive sunde. Men ligesom sportsgrene varierer, således gør antallet af kalorier som aktiviteten brænder af.

Som nævnt tidligere, tænkte vi at det kunne være interessant at undersøge dette nærmere. Med Rio lige om hjørnet, tog vi et kig på 28 forskellige olympiske sportsgrene for at finde ud af hvilken aktivitet der er mest effektiv når det kommer til at brænde kalorier.

Metodologi

Antallet af kalorier en person bruger ved udøvelsen af fysisk aktivitet afhænger af anstrengelse og kropsvægt, så vi ville sørge for at vores research kunne komme alle til gode.

Så for at udregne kalorieforbrændingen for hver sport, brugte vi The 2011 Compendium of Physical Activities, udgivet i Medicine and Science in Sports and Exercise: The Official Journal of the American College of Sports Medicine.

For en række fysiske aktiviteter, herunder konkurrencesport, giver kompendiet en værdi kaldet Metabolic Equivalent Task (MET).

Ved brug af denne metode, udregnes kalorieforbruget således:

  • Tag personens vægt i kg.;
  • gang med antallet af timer som aktiviteten udøves;
  • gang derefter resultatet med MET-værdien.

Så for eksempel, MET-værdien givet til brug af skimaskine er 6,8. Udregningen for en person på 70kg, som bruger en skimaskine i en halv time, vil se således ud: "(70 x 0,5) x 6,8", hvilket giver en total på 238 kcal.

Sportsgrenene

Hvor det var muligt ønskede vi at få en ide om hvor mange kalorier man kan forvente at brænde af ved udøvelsen af aktiviteten på et konkurrenceniveau.

Efter at have kigget på kalorieforbruget (og deres tilsvarende mængder i mad eller drikke) på 28 forskellige sportsgrene, er her hvad vi fandt:

Løb

At løb endte øverst på listen kan komme som en overraskelse for nogen, men det er med til at demonstrere hvor effektiv en så simpel aktivitet kan være når man anstrenger sig nok.

Naturligvis er kalorieforbruget forbindet med hastigheden og energien der lægges i det.

At løbe med 22,5 km/t har en MET-værdi på 23. Til sammenligning løb Usain Bolt op mod 45 km/t da han løb i 100m sprint; men naturligvis er disse hastigheder helt umulige at holde i mere end et par sekunder ad gangen, selv for Usain Bolt.

Derfor valgte vi at basere vores tal på maraton i stedet, hvor OL-atleterne løber en km. på tæt på 3 minutter; stadig hurtigt, men langt mere holdbart end ren spurt.

Ifølge aktivitetskompendiet giver maratonløb stadig en yderst fornuftig MET på 13,3, hvilket gør det til den mest effektive sportsgren ud af vores 28, når det kommer til at bruge energi. For en person 70kg vil 30 minutter maratonløb brænde hele 465 kcal.

I forhold til muskelbrug er der mere i løb end bare ben. Lægmuskler, hamstring, quadriceps og baller får alle en grundig gennemgang, men en stærk core er ligeledes vigtig. Overkrop og armmuskler bruges ligeledes til at holde balancen.

Boksning

Boksning lander næst-øverst på listen af vores events.

Intensiteten spiller naturligvis en kæmpe rolle her når det kommer til kalorier. Slår du blot på sandsækken har det en MET på 5,5; bokser du med en partner er vi på 7,8; men i ringen når det virkelig gælder stiger MET til et massivt 12,8.

Boksekampe deles op i tre-minutters runder, så det er meget usandsynligt at nogen vil fortsætte med at bokse uden hvile i en halv time. Men når vi kigger på forbrændingen til sammenligning, så vil 30 minutter med de bløde handsker brænde hele 448 kalorier. Det svarer til en god dobbelt cheeseburger.

Det er årsagen til at konditionstræning er så vigtigt for boksere. Specielt for boksere i de lave vægtklasser er udholdenhed og stærke muskler nødvendigt for at kunne følge med det høje energiforbrug.

Her bør det desuden nævnes at sjippetov, en favoritøvelse blandt mange boksere, har en meget høj MET-værdi: mellem 8,8 og 12,3 afhængigt af hastighed. En person på 70kg som hopper 120-160 gange i minuttet vil bruge næsten lige så mange kalorier som hvis de boksede eller løb et maraton i høj hastighed (430 kcal pr. 30 minutter).

Kajak og roning

Vandsport i form af kajak (eller kano) og roning er nummer tre og fire på listen.

Som altid afhænger kalorietallet af om man er på hyggetur eller kæmper om podiepladser. Nyder du kano-turen op ad Gudenåen brænder det ikke mange flere kalorier end at gå.

Kajakroning i et konkurrencemiljø på den anden side kræver meget mere anstrengelse; ikke kun arme og skuldre, men hele kroppen, herunder core, mave-, ryg- og brystmuskler.

Kajaksejlads ved 9-10 km/t eller mere har en MET-værdi på 12,5, hvilket for en 70kg person svarer til 437 kcal på 30 minutters aktivitet. Det svarer til omkring to glas vin.

Roning på konkurrenceniveau som en del af et hold har en lidt lavere, men stadig fornuftig forbrænding. I denne sportsgren deles arbejdet med holdkammeraterne, ligesom at brugen af muskler er spredt mere ud på kroppen; udover overkrop og arme kræver roning desuden brugen af quads, hamstring and lægmuskler.

Cykling

Som altid afhænger forbrændingen af hvor mange kræfter der bruges og hastigheden.

At cykle "meget hurtigt" ved 25-30 km/t har ifølge kompendiet en MET på 12, hvilket er tallet vi har valgt til brug i vores data.

Men de som cykler ved hastigheder over 31 km/t eller cykler op ad bakke vil se deres MET stige meget højere end dette, til helt op over 15 MET.

Udover musklerne på den nederste halvdel af kroppen (lægmuskler, hamstring og quads) tager cykling også brug af vores core, balder og hofter.

Den gode nyehed for BMX-ryttere er at dette også er en god motionsform. Hop og vrid i luften metuder at der bruges flere muskler; core, hofter, arme og skuldre ser brug, udover naturligvis benene.

Judo og Tae Kwon Do

Disse to kamsportsgrene har omtrent samme kalorieforbrug: en halv times konkurrence for en person på 70kg vil forbruge 360 kcal.

Selvom de har samme MET-værdi er det forskel på hvilke muskelgrupper der aktiveres. Tae Kwon Do bruger meget musklerne i vores core, nederst på ryggen samt ben og hofter; mens judo derudover kræver brug af resten af overkroppen.

Fodbold og rugby

Hvilken af de to sportsgrene der er mest sejest vil vi lade være op til læseren, men når det kommer til at brænde kalorier, så vinder fodbold med en MET på 10; hvor rugby kun formår at opnå 8.3.

En halv times fodbold brænder 350 kalorier for en spiller på 70kg, mens en halv times rugby kun giver et kalorieforbrug på 290.

Men når vi så tager hensyn til at den gennemsnitlige rygbyspiller er tungere (omkring 100-110kg) end den gennemsnitlige fodboldspiller (65-75kg), så ved rugbyspillerens kalorieafbrænding typisk være højere end fodboldspilleren. Som det kan ses i den store tabel, vil en person på 102kg efter en halv times rugby bruge hele 420 kalorier.

Begge sportsgrene kræver udholdenhed og korte intense spurter fra spillerne. Position betyder ligeledes for hvilke muskler og krospdele spilleren bruger mest.

I fodbold vil angrebsspillere og fløjene have en tendens til at være mindre men med større krav til fart og benstyrke, hvor midtbanen og forsvaret også skal bruge deres skuldre og overkrop for at kæmpe om de bedste pladser og vriste bolden fra modstanderen.

I rugby er det lidt anderledes, hver spiller på banen skal have ben- og kropsstyrke, men wingers skal desuden også være hurtige, ikke bare stærke.

Svømning og vandpolo

Fitnesseksperter pointerer ofte at svømning er en af de mest gennemgående cardiovaskulære øvelser der findes; frisvømning aktiverer næsten samtlige muskler i kroppen, specielt når svømmeren skifter svømmestil mellem baner.

Vandpolo har ligesom mange andre holdsportsgrene perioder med meget aktivitet og perioder med mindre aktivitet, og at spille bolden rundt bruger både arme og skuldre meget. Men at spillerne ikke må stå på bunden gør at også underkroppen bruges meget aktivt. Selv når spillet står stille kræver det energi at træde vande, hvilket er godt for core og benstyrke.

Lige startet? Læg ikke for hårdt ud

Det er vigtigt at huske på at kalorieforbrændingen angivet ovenfor er ved de forskellige aktiviteter, på et meget højt plan; når du starter på en ny sportsgren eller bare en ny øvelse er det vigtigt at starte let og langsomt bygge ovenpå. Dette gør sig især gældende for de med en sygdom, som bør tale med lægen om hvilket motionsprogram der vil virke bedst for dig.

Men selv de som om du skal starte let ud og der måske ikke lige er resultater med det samme, så er det vigtigt at få opbygget rutinen med jævnlig motion og fysisk aktivitet. Det hjælper dig med at holde dig i form og giver en masse fordele; og med tiden, forhåbentligt, kan du brænde kalorier som en olympisk atlet.

Det endelige resultat

OL2016 kalorieforbrug ved forskellige olympiske sportsgrene

Noter:

  • Alle tal er estimater baseret på udregninger ved hjælp af 2011-udgaven af Compendium of Physical Activities.
  • Konkurrence-niveau på de forskellige sportsgrene er valgt fra kompendiet når det var muligt.
  • Ridebanespring blev valgt som den repræsentative aktivitet for ridesporten.