Er det sundt at faste ur med fødevarer brød avokado olienolie

I de seneste år er faste-diæter til vægttab blevet mere populære. Det er let at se hvorfor de er attraktive, da de ikke nødvendigvis udelukker specifikke fødevaregrupper, eller kræver megen research. Konceptet er relativt simpelt: Skru ned for kalorieindtaget på visse tidspunkter eller specifikke dage. Det gør dem væsentligt lettere at forstå og vedligeholde end de fleste andre diæter.

Men, udover vægttab, kan det at faste have andre fordele?

Nogle eksperter mener ja; foreløbige resultater foreslår at det at følge en "fasting-mimicking diet" (eller FMD, på dansk: faste-efterlignende diæt) kan mindske risikoen for visse sygdomme og bidrage til lang levetid.

Men, da forskning i dette felt stadig er relativt ung, så er det nok for tidligt at drage nogle endelig konklusioner.

Det er også vigtigt at bemærke at for personer med visse medicinske tilstande, så er faste muligvis en større risiko, end de mulige fordele. Før du starter på en ny diæt eller et vægttabsprogram, så er det bedste stadig at tage en snak med din læge.

Vi har taget en snak om faste med Chloe Hall, diætist og talsperson for British Dietetic Association (BDA).

 

Hvad er en faste diæt?

Det er vigtigt først at definite hvilken diæt vi taler om her, når vi snakker om en faste diæt. Der findes desuden flere typer af "den" fastende diæt, så det er her vi starter:

Fastende diæter er baseret på en eller anden form for cyklus, hvor man skifter mellem at faste og ikke faste.

Faste behøver ikke betyder at man ingenting spiser. I nogle sammenhænge betyder det blot en restriktion på kalorieindtaget.

Et eksempel på en sådan diæt er 5:2-diæten.

"5:2 diæten er blevet mere populær i løbet af de sidste par år, grundet flere nye bøger, mediedækning og sociale medier." noterir Chloe sig.

Michael Mosley's BBC dokumentar fra 2012, Eat, Fast and Live Longer, anses af mange for at være katalysatoren bag 5:2 diætens nyvundne popularitet.

Kort fortalt, så handler 5:2-diæten om at spise normalt (2.000 kalorier for kvinder, 2.500 for mænd) 5 dage om ugen. De 2 andre dage indtages en fjerdedel af det (500 kalorier for kvinder, 600 for mænd).

Som Chloe forklarer, så kan planen virke mere attraktiv for nogle, da den ikke er særligt kompliceret: "Jeg tror den er attraktiv fordi du ikke skal følge en diæt hver dag, og det passer ind i manges livsstil bedre end en tradiotionel kaloriekontrolleret diæt."

Diæten er blevet væsentligt mere populær. Fortalere påstår at den kan forbedre insulinfølsomhed, blodtryk og kolesterolniveauer.

Men støtten til den er ikke enstemmig. NHS pointerede i 2013 at der var begrænset evidens til at understøtte sikkerheden og effektiviteten af 5:2-diæten sammenlignet med andre vægttabsmetoder.

Andre diæter baseret på konceptet med cyklisk faste inkluderer:

  • 6:1-diæten, som anvender samme regler som 5:2-diæten, men blot har en kaloriebegrænset dag om ugen, i stedet for to..
  • 16:8 (for mænd) eller 15:9 (for kvinder), som kun tillader indtag af kalorier 8/9 timer om dagen, hvor der så fastes de resterende 16/15 timer. Under fasteperioden er det kun tilladt at indtage kaloriefri drikkevarer.
  • "Spis-stop-spis"-diæten, som involverer en enkelt 24-timers periode uden mad, en eller to gange om ugen.
  • Skiftevis faste: Samme regler som ved 5:2-diæten, men hvor hver anden dag er fastedag, i stedet for kun to gange ugentligt (således at det bliver en "4:3-diæt").

 

Fordelene ved at faste

Der er skrevet side op og side ned om faste-diæter i mainstream medier. En hurtig Google-søgning vil resultere i en række artikler som fortæller om deres fantastisk fordele, med henvisninger til kendisser, som skulle anvende dem.

Mens antallet af videnskabelige studier stadig er relativt lavt, så har populariteten af faste-diæter ført til yderligere forskning i deres effektivitet, ikke kun i forhold til vægttab, men også indflydelse på generel sundhed.

Foreløbige studier har givet nogle lovende resultater; men, af flere årsager, så er det ukendt i hvilket omfang fastning kan forbedre helbredet.

"Beviserne er ikke endelige og vi er stadig ikke helt sikre på at faste er godt for helbredet." fortæller Chloe os. "Mange af studierne er udført på dyr, så det er ikke bare lige at overføre resultaterne til mennesker."

For eksempel har forskere hos University of South California testet virkningen af periodisk lav-kalorie faste hos mus. De fandt at faste-lignende diæter hos mus med multipel schlerose nedsatte celledestruktionen og fremskyndede celledannelse og hjalp med at stabilisere blodsukkeret hos mus med både type 1 og type 2 diabetes.

Valter Longo, professer og talsperson for USC advarer, at selvom resultaterne kan se lovende ud, så er det i sidste ende forsøg på mus; hvorvidt resultaterne er indikative for mennesker er noget helt andet.

I øjeblikket er forskningen i faste-diæter blandt mennesker meget begrænset. Men, tilføjer Chloe: "Der er beviser for, at kortvaring faste kan have en positiv indvirkning på insulinfølsomhed og mindske vægtrelaterede kræftarter såsom brystkræft."

Dette studie, som eksempel, foretaget på University of California gennemgik data indsamlet over en 12-årig periode, fra 2413 deltagere, som alle var kvinder med en brystkræftdiagnose. Studiet fandt at kvinder som fastede for mindre end 13 timer i løbet af natten, havde højere risiko for brystkræft, sammenlignet med de som fastede i mere end 13 timer i løbet af natten.

Yderligere forskning i virkningerne af fastelignende diæter er undervejs.

I et lille studie af 71 personer, så forskere hos University of Sourthern California på virkninger af fastediæter, i forhold til at mindske risikoen for aldersrelateret sygdom og inflammation, med lovende resultater.

Et andet studie fra forskere på Newcastle University har ligeledes foreslået at ekstremt kalorielave diæter kan hjælpe med at omvende type-2 diabetes i visse tilfælde. (Forfatterne understreger dog vigtigheden af at tale med egen læge, før man starter på en ny diæt, specielt for diabetikere).

 

Hvad er videnskaben bag det?

Fundamentalt set, som Chloe pointerer, så er en diæt med faste blot "endnu en måde at mindske dit kalorieindtag på, som medfører et energiunderskud, der fører til et vægttab."

Som et fedtforbrændingsværktøj, så er teorien bag de korte fasteperioder, at de giver kroppen tid til at bruge af dens glukosedepoter, som de første energikilder, før den bevæger sig videre til fedtdepoterne og bruger af disse. Fedtforbrænding hjælper, da det sænker vægten, blodtrykket og kolesterol.

Denne proces, som brænder fedt, menes at hjælpe med insulinfølsomhed, da det også fjerner fedt omkring leveren og bugspytkirtlen.

Professor Roy Taylor, som ledte det førnævnte studie hos Newcastle University, har udviklet Twin Cycle Hypothesis. Heri postulerer han at type-2 diabetes er resultatet af overskydende fedt omkring leveren og bugspytkirtlen, samt at for meget fedt i disse områder forhindrer disse organer i at fungere som de bør.

En teori bag fastelignende diæter er deres foreslåede virkninger på insulinfølsomhed, er at de opfordrer kroppen til at bruge fedtet omkring lever og bygspytkirtel i fasteperioden, som dermed giver organerne mulighed for at fungere bedre.

 

Kan man faste forkert?

Som vi har været inde på, så vil mange mennesker forsøge sig med faste, fordi reglerne om hvad man må, når man ikke faster, er ret løse, sammenlignet med andre diæter.

Men, som Chloe illustrerer, så er diæter hvor man faster ikke en størrelse som passer til alle. Som med andre diæter, så er der nogen, som har bedre odds end andre: "At springe måltider over vil ikke virke for alle og kan medføre koncentrationsbesvær, svimmelhed, hovedpiner, dårlig ånde og dehydrering."

Mad er en kilde til væske for vores kroppe, så det er vigtigt at du under fasten, husker at drikke rigeligt med væske og sørger for ikke at dehydrere.

Derudover er det vigtigt at huske på, at en dårlig diæt sammen med faste, stadig er en dårlig diæt. Uanset om du faster eller ej, så er det vigtigt at spise sundt og generelt følge de gode råd om kost. Chloe fortæller her nærmere om hvorfor det er vigtigt at spise sundt, selv når man ikke faster:

"Hyppige perioder med faste kan medføre mangel på næringsstoffer, hvis resten af diæten uden for fasten ikke er næringsmæssigt balanceret. Nogle bruger faste som en undskyldning for at spise store mængder mad på ikke-fastende dage og det kan føre til en spiseforstyrrelse."

"Det er stadig vigtigt at spise sundt og balanceret, da du ellers kan mangle næringsstoffer, som gør at du føler dig træt og ude af stand til at gennemføre hverdagsopgaver. Hvad vi spiser er næsten vigtigere end hvordan vi spiser og ved at indtage en næringsrig diæt med frugt og grønt, kan vi mindske risikoen for en række sygdomme."

Den bedste at snakke med, hvis du overvejer en fastediæt (eller en hvilken som helst anden diæt) er din læge. De kan hjælpe med at opveje de potentialle fordele og risici, afhængigt af din medicinske profil, tilbyde hjælp og om nødvendigt, henvise til en diætist for nærmere rådgivning.

"Faste er en risiko for folks helbred hvis de lider af sygdomme såsom diabetes eller har risiko for at udvikle en spiseforstyrrelse." forklarer Chloe.

"Hvis du tager medicin eller har en medicinsk tilstand såsom type-2 diabetes, er det vigtigt at tale med en sundhedsprofessionel før du starter på denne type diæt."

Vi siger tak til Chloe for hendes svar. Du kan finde mere information og faktaark (på engelsk) om at spise sundt, diæter og vægttab på BDAs hjemmeside.