I år til Halloween har vi besluttet os for at fejre festlighederne, med en række motions- og sundhedsinspirerede udgaver af plakaterne for syv kendte horror-film.

Udover "fordi det er sjovt", så håber vi at nedenstående kan hjælpe folk med at blive bedre bekendt de forskellige sundhedsfordele og nogle termer; og vise at motion ikke behøver at være skræmmende ­čśł

 

1. Get Outdoors

 

  • Tid brugt udendørs er sundt af mange årsager
  • Øger mængden af fysisk aktivitet
  • Godt mentalt velvære

Get Outdoors, plakaten for vores gåture-på-landet, rotur-på-Gudenåen blockbuster film, et twist på horror-hittet Get Out (2017).

Det behøves næppe nævnes, men desto mere tid vi bruger udendørs, desto mindre er risikoen for at sidde stille. Udover at øge fysisk aktivitet, så menes tid udenfor at forbedre vores humør og være godt for vores mentale velvære. Det er også forbundet med bedre søvn; et nyligt studie foreslog at folk som camperer udendørs har tendens til at gå tidligere i seng og sove bedre.

I sommermånederne er det mere end bare frisk luft; solens stråler hjælper os med det vigtige D-vitamin, som er godt for immunforsvaret og faciliterer absorberingen af kalcium i vores diæt, hvilket hjælper med at vedligeholde stærke knogler.

Nu er det heldigvis ikke et generelt problem i Danmark mod slutningen af oktober, men når opholder sig udendørs på varme og solskinsrige dage, så er det vigtigt at beskytte sig med solcreme og huske at tage jævnlige pauser i skyggen.

 

2. Physical Activity


  • Øger kardiovaskulær form
  • Booster muskler, knogler og mobilitet
  • Godt for mentalt velvære

"Physical Activity"-plakaten er en motions-udgave af Paranormal Activity (2007).

De generelle vejledninger for voksne er at sigte efter 30 minutters fysisk aktivitet om dagen, udover de daglige gøremål, samt 2 x 20 minutters motion af høj intensitet. Det vil hjælpe med at forbedre dit fysiske helbred (knogle- og muskelstyrke, kardiovaskulært helbred og organer), udover dit mentale velvære.

 

3.[REPS]

 

  • Udtrykt brugt i styrketræning (repetitioner/gentagelser)
  • Hvert "set" består typisk af 5-10 reps
  • Sigt efter mellem 2 og 4 sets pr. løft/aktivitet

Vores [REPS]-plakat har temaet styrketræning, inspireret af [REC] (2007).

De som løfter tunge vægte har typisk færre reps (måske 5 pr. set), hvor de som løfter lettere vægte har flere (10 eller flere pr. set).

Det er almindeligvis bedre at have flere reps med en lavere vægt, når man først starter eller vender tilbage efter længere tids pause. Det hjælper med at holde god form og få "range of motion", hvilket mindsker risikoen for skader, og giver et solidt fundament hvis du vil løfte mere.

Hvis du er på udkig efter at øge vægten du løfter, så bør du starte gradvist og sikre dig at du løfter rigtigt. Start med en vægt du ved du kan løfte i det antal reps og sets som du vil opnå, med den rigtige teknik.

Når det går som en leg, så kan du øge vægten med små mængder, samtidig med at du sænker antallet af reps (f.eks. fra 10 x 6kg til 6 x 8kg), før du gradvist bevæger dig til mod de 10 reps (før du igen bevæger dig videre til den næste vægt).

 

4. The Stretching

 

  • Vigtig del af alle former for motion
  • Dynamisk udstrækning hjælper med fleksibilitet og range of motion
  • Mindsker risiko for skader og forstuvninger
  • Bør idéelt gøres både før og efter aktiviteten

En film som ville handle om fordelene ved opvarmning. Vores "The Stretching"-plakat (Udstrækningen) er baseret på The Shining (1980).

Selv hvis du kun skal fokusere på nogle bestemte muskler, så er det stadig en god idé at varme op med strækøvelser, som bruger hele kroppen.

For eksempel, hvis du skal løbe eller cykle, så er det naturligt at fokusere på at strække benene ud. Men du bør også strække ud i overkroppen, således at du varme op i arme, ryg og core, da du uden tvivl vil bruge disse muskler i en vis grad.

Forsøg så vidt muligt at sætte 5-10 minutter af før og efter din rutine, så du rigtig kan få strukket ud.

 

5. I Watched What I Ate Last Summer

 

  • Du burde i virkeligheden holde øje med din diæt hele året
  • Læs næringsinformationen og hold dig inden for anbefalingerne
  • En app eller notesbog til at holde øje med kalorierne kan hjælpe

Som det ses fra plakaten, så er I Wathced What I Ate Last Summer en diæt-fokuseret udgave af I Know What You Did Last Summer (1997).

Vi har flere gange skrevet om at en balanceret diæt indeholder en række næringsstoffer og hvor vigtigt det er for en sund livsstil; det samme gælder for dit indtag af kalorier, sukker og mættede fedtsyrer.

At læse næringsinformationen på alt hvad du køber kan virke uoverskueligt til at starte med, men når du kender dit anbefalede daglige indtag bliver det lettere. Det hjælper med perspektiv og efter et stykke tid bliver det let at vurdere hvorvidt den enkelte fødevare er okay eller ej.

Der findes flere forskellige apps som kan hjælpe dig og de er typisk gratis eller ret billige. Nogle hjælper dig udover at holde styr på kalorier, sukker og fedt også med at pointere eventuelle næringsstoffer og vitaminer, som måtte mangle i din diæt.

En ulempe ved apps er, specielt i starten, at det kan tage meget tid at indtaste al din data. Desto mere du bruger dem, desto kortere tid vil det dog tage.

Hvis du er usikker på, om du får alt hvad du har brug for i din kost, eller vil tabe dig med en passende diæt, er det bedst at starte hos din læge. De kan pege dig i den rigtige retning, eller henvise til en diætist som kan hjælpe.

 

6. The Exercisist

 

  • Hjælp fra en erfaren kan være godt i starten
  • Kan foregå f.eks. med undervisning
  • Eller ved brug af en personlig træner

The Exercisist (omhandlende en personlig trænings- og motionsekspert) er vores for-sjov-plakat af The Exorcist (1973).

Når vi giver os ud på nye eventyr i forhold til motion, så er det ikke alle, der har behov for en personlig træner. Mange klarer sig ganske fint, med at sammensætte deres motionsplan ud fra egen erfaring.

Har du derimod brug for et lille skub, så du kan holde dig til din plan og holde motivationen oppe, så kan en personlig træner være det rigtige. De kan hjælpe med at sammensætte en plan, som passer til dine behov.

Er du usikker på om en personlig træner er det rigtige for dig, så tal med nogle venner som har prøvet og hør deres erfaringer.

Mange trænere har gruppeundervisning i fitnesscentre; deltagelse her fra tid til anden kan hjælpe dig med at finde ud af hvordan de arbejder og om deres stil er noget for dig.

Selv hvis du ikke leder efter en personlig træner, så kan motion med andre være en måde at lære nye rutiner og presse dig selv lidt hårdere. Mange fitnesscentre tilbyder en eller anden form for timer, som en del af deres medlemsskab - typisk til både nybegyndere og øvede.

 

7. HIIT

 

  • HIIT står for High Intensity Interval Training
  • Involverer korte sessioner med intens aktivitet efterfulgt af lav intensitets-øvelser
  • HIIT-sessioner tager mindre tid en normale kardio-øvelser
  • Kan hjælpe med at brænde kalorier og forbedre kardiovaskulær sundhed
  • Er desværre ikke egnet for alle

HIIT er vores interval-trænings-plakat spinoff af Stephen King’s IT (1990) miniserie og filmudgaven IT (2017).

Personer som udøver HIIT udfører motion med høj intensitet i nogle sekunder, før de vender tilbage til lav intensitets-øvelser i nogle sekunder. Denne cyklus gentages i nogle minutter.

Der er flere forskellige former for HIIT. Nogle udøves på motionscykel, hvor andre er løb, romaskine eller forskellige kropsvægtøvelser (f.eks. mavebøjninger).

HIIT er blevet mere populært i de senere år, som alternativ til de mere stabile kardio-rutiner. De korte og mere intense perioder med aktivitet, menes at brænde lige så mange kalorier som længerevarende øvelser med moderat intensitet. Det betyder at de kan gennemføres på kortere tid og i teorien opnå de samme resultater.

Som nævnt så er HIIT dog ikke for alle; såsom de med visse lidelser eller som lige er startet. I en nylig artikel fra NHS Choices konkluderede at mere forskning var nødvendig, før man kan beslutte hvor effektiv HIIT er, sammenlignet med andre typer motion (såsom mere moderate og stabile former for kardio).

Generelt er det bedst at starte med noget man kan holde til. Det kan være moderat motion som gradvist bygges op til en intensitet du kan holde og har lyst til.

Til sidst vil vi endnu engang nævne at før du går ud og laver hele dit liv om, så tal med din læge. Specielt hvis du har sat på bænken længe eller har en sygdom, som gør at der skal tages specielle forbehold. Din læge kan hjælpe med at beslutte hvilken type motion, som passer til lige netop dig.