At finde en rutine for fysisk aktivitet, som du nyder, men også føler dig udfordret af, er ikke altid så lige til, specielt hvis du er i opstartsfasen.

Når vi så bliver bedt om at vælge mellem "high impact" og "low impact" træning, så er det ikke altid vi lige har et svar klar, da det kan være svært at vide hvad vi har brug for og hvad ordene egentlig betyder.

Så hvad er de to typer motion og hvor meget af hver bør man sigte efter?

 

Hvad betyder ordet "impact" i denne sammenhæng?"

De to udtryk kommer fra engelsk, men anvendes også af danske fitnessinstruktører. Det oversættes ikke, da ingen af de danske ord betyder helt det samme eller anvendes i daglig tale.

I motionsterminologi, så henviser impact til hvor kraftig en påvirkning en øvelse eller fysisk aktivitet har på vores knogler og led.

Det er godt for kroppen at deltage i high impact til et vist niveau: ligesom vores muskler har brug for at blive brugt og trænet for at holde sig stærke. For mange high impact øvelser lidt for ofte kan dog være til skade for vores led, så det handler om at finde balancen.

 

Hvad er low impact motion?

Low impact er aktiviteter eller bevægelser som ikke involverer nogen betydelig anstrangelse af leddene. Typisk betyder det at begge eller mindst én fod har kontakt med jorden gennem hele aktiviteten, eller at hele kroppen er understøttet.

Eksempler på low impact øvelser og aktiviteter:

  • Svømning
  • Yoga
  • Cykling
  • Gåture
  • Havearbejde

 

Fordelene ved low impact motion

Low impact fysisk aktivitet kan tilpasses så det er egnet for mennesker med forskellig fysik og evner. Aktiviteters natur gør at de ikke involverer stød, slag eller andre pludselige og måske kraftige bevægelser, som kan være krævende for led, knogler og bindevæv.

Der er mange fordele ved low impact motion, men det argumenteres at disse aktiviteter ikke har samme aerobiske fordele som high impact motion. Forskere fra Detroit University udtaler dog, at low impact øvelser, med tilstrækkelig forekomst, kan være nok til at forvedre aerobisk fitness. Ydermere fortæller flere kilder, at low impact motion kan være lige så godt for kardiovaskulær sundhed som high impact aktiviteter.

Disse typer af motion kan være velegnede for ældre personer, folk under genoptræning eller de som ikke har været fysisk aktive i længere tid.

Som vi bliver bliver vores knogler og led mere tilbøjelige til til at tage skade. Det skyldes at vores krop bliver dårligere til at genopbygge sig selv med tiden.

Ifølge USAs National Institutes of Health, efter de 30 år er det usandsynligt at fysisk aktivitet forbedrer knoglestyrken, men det spiller en vigtig rolle i forhold til at mindske naturligt knogletab, som almindeligvis begynder fra 35 år og op.

Hvis du er ved at planlægge motion tilbage ind i din rutine, efter en pause, så er vigtigt at du er forsigtig. Start med low impact motion, så du har mulighed for at genopbygge din fitness og undgå skader.

 

Hvad er high impact motion?

high impact motion involverer ofte pludselige bevægelser. Begge fødder løftes fra tid til anden fra jorden, således at vi på den ene eller anden måde lander med hele vores kropsvægt på en gang, som vores led og knogler skal kunne holde til.

Det kan være intens hjerte- og kredsløbsmotion, som typisk har en højere kalorieforbrænding en low impact øvelser.

Eksempler på high impact aktiviteter:

  • Fodbold
  • Rugby
  • Løb
  • Gymnastik
  • Tennis

 

Hvad er fordelene ved high impact motion?

High impact aktiviteter forbedrer kardiovaskulær sundhed, samtidig med at det hjælper skelettet.

For eksempel, almindelig gang er en vægtbærende øvelse, som ikke udfordrer leddene, hvilket gør det til en low impact øvelse. Hvis vi ændrer intensitet til et løb, så vil kraften din krop oplever være langt mere mærkbar, end hvis du blot gik.

En smule udfordring for knoglerne menes at hjælpe med at vedligeholde knogledensiteten.

Et mindre studie udgivet i Osteoporosis Journal fandt at sprint kan være effektiv hjælp og er "god stimuli for knoglestyrken".

Det er vigtigt at opbygge stærke knogler i vores unge år, og high impact kan hjælpe. For eksempel, fandt et studie, fra forskere på University of Exeter, at fodbold kan fremskynde knogleopbygningen hos unge mænd.

I forhold til at opbygge kardiovaskulær styrke, så er high impact sessioner ofte mere intense, således at der brændes flere kalorier; det kan være attraktivt for de som ønsker at tabe sig. Ifølge NHS, så kan korte aktiviteter med høj intensitet være nok til at øge knoglestyrken.

For begyndere så kan motionsplaner med høj intensitet være svære at holde sig til; så det er generelt bedre at arbejde sig langsomt op til dette aktivitetsniveau.

Over tid kan for meget high impact motion på jævnlig basis føre til øget slid på led og potentielt øge risikoen skader og forværre tilstande såsom gigt; så det anbefales generelt at undlade for meget af denne type motion.

 

Hvilken type motion bør jeg vælge?

For de fleste involverer en motionsplan både high- og low impact aktiviteter, da det sandsynligvis er den bedste løsning.

Personer som har tilbøjelighed til ledproblemer eller har haft skader, så er det bedre at være forsigtig og vælge low impact.

Når det kommer til motion, så er der ikke én løsning som passer til alle, et emne vi har været inde på i vores indlæg med Heidi Kronvold, for som hun siger: "En kostplan er og skal være personlig.". Hvilken type motion der er den rigtige for dig, afhænger af din form, dine evner, din dagligdag, hvad du vil opnå og meget mere.

Nyder du en bestemt form for motion og kan gøre det på sikker vis, så er der ingen grund til at tro det er skidt for dig. Et nyligt studie fra Journal of Sport Science and Medicine foreslår, at fokus med motion ikke bør være intensitet eller noget andet, men hvor meget vi nyder det, da det har en større indflydelse på mængden af motion vi udøver og hvor gode vi er til at holde fast.

Uanset hvad, hvis du overvejer at ændre måden hvorpå du motionerer, så er det en god idé at tale med en professionel først, f.eks. din læge. Her kan du få praktisk rådgivning om hvordan du kan motionere sikkert.