Kaffe: hvor meget er for meget? Illustration til artikel om koffeinholdige drikke. Billede af dampendende kaffekop

Mange vil beskrive kaffe om morgenen som en nødvendighed. Den kortvarige positive virkning på kognitive funktioner kan være kritiske for os når vi starter dagen og rutinen helst skal køre som smurt - og for mange starter den med en kop kaffe i hånden.

Beviset på dette ligger i det popularitet. Ifølge DKI (Dansk Kaffeinformation) drikker danskerne gennemsnitligt 3-4 kopper kaffe om dagen - eller ca. 20 millioner kopper dagligt på landsplan.

Hvorvidt kaffe er godt for os eller ej, og præcis hvor meget af det kan være skadeligt for vores helbred, er et emne som har været til debat blandt forskerne i årevis. Der er et væld af læsemateriale til rådighed om de mulige risici og positive virkninger ved kaffedrikning, som henviser til flere studier; og derfor er vejdedningerne lidt uberegnelige.

I denne uges indlæg gør vi et forsøg på at give nogle klare svar på spørgsmålet, for at finde ud af hvor mange kopper kaffe om dagen, der er for mange.

Hvor meget koffein er der i en kop?

Kaffe kommer i mange former og størrelser, så hvor meget koffein der er i en kop kommer helt an på hvad din sædvanlige er.

For eksempel:

  • En kop (~200ml) almindelig instantkaffe indeholder omkring 100mg koffein.
  • En stor Americano hos Starbucks indeholder 225mg.
  • En mellem latte hos Costa menes at indeholder 185mg.
  • En Lungo kop fra en Nespresso maskine indeholder mellem 50mg og 90mg.

400mg anbefales af mange som den maksimale daglige dosis for voksne. Under graviditet anbefales det at begrænse sit indtag til 200mg, mens det for børn og unge anbefales at holde den daglige mængde koffein under 100mg.

Så i teorien ser det ud til at fire kopper instantkaffe er et fornuftigt sted at stoppe for de fleste voksne.

Men som vi vil komme ind på, så er der rigeligt med teorier om det optimale antal kopper.

Hvad sker der hvis jeg overskrider 400mg om dagen?

At drikke for meget koffein kan have en række virkninger, heriblandt en øgning af hjerterytmen, mavepine, dehydrering, diarré, rastløshed/søvnløshed og irritabilitet, muskelrystelser og angst; og jo mere man drikker om dagen, desto værre vil disse virkninger være.

Det er vigtigt at huske på at koffein er et euforiserende stof og at folk reagerer forskelligt og har variende tolerancer. For nogen, specielt de som er ikke er vant til koffein, kan ovenstående forekomme ved mængder lavere end 400mg.

Et vedvarende forbrug kan ligeledes føre til afhængighed. So de som jævnligt drikker koffein, men springer deres morgenkaffe over bare en enkelt dag, kan opleve milde abstinenser. Disse kan være døsighed, irritabilitet og hovedpiner.

Det er muligt at få en overdosis på koffein. For meget kan være giftigt for kroppen og forårsage alvorlig lever- og nyreskade, såvel som hjerteproblemer. Men for at en overdosis bliver dødelig, så skal der rigtig meget arbejde til; og det er meget sandsynligt at de tidlige tegn på overforbrug som beskrevet tidligere vil være rigeligt med advarselstegn og få de fleste til at stoppe.

Men, produkter såsom rent koffeinpulver og koffeintabletter er højt koncentrerede kilder af koffein; her er risikoen for overforbrug (og overdosis) meget højere.

Hvordan drikker du din kaffe?

Hvor sund din daglige kop kaffe er afhænger også af hvor meget sukker du bruger.

Hvis du tilføjer sukker til din kaffe, tæller dette naturligvis op i forhold til dit anbefalede daglige indtag, som for voksne er 90g.

Men dette maksimum, som du vil se på varedeklarationer, angår alle typer sukker som kan findes i fødevarer. Det anbefales at antallet af daglige kalorier fra sukker ikke overstiger 5%, uanset om det måtte være fra sukker i kaffe, frugt eller BBQ-sauce.

En teskefuld sukker indeholder ca. 4g. Så to teskefulde sukker i kaffen tre gange dagligt er allerede en fjerdedel af dit daglige maksimum, før du overhovedet har fået noget at spise.

Som vi har skrevet om før, kan sukker have en voldsomt negativ indvirkning på kroppen, på en lang række måder; øget blodsukker, øget blodtryk, trigger frigivelse af kortisol og adrenalin samt sænke immunforsvarets effektivitet.

Så mens det bedste måske ville være at stoppe med at drikke så meget kaffe, så kan det til at starte med hjælpe blot at sænke mængden af sukker du putter i.

Hvornår skal man drikke kaffe?

De fleste af os ved allerede at man ikke bør drikke kaffe om aftenen, da det kan have en forstyrrende indvirkning på cirkadiske rytme (døgn-/søvnrytme) og føre til søvnmangel.

Man har længe ment at det optimale tidsrum at indtage kaffe på var i perioden fra man står op og indtil tidligt på eftermiddagen (så mellem 6:00 og 14:00 for de fleste). Studier har dog vist at vores cirkadiske rytme og hormonfrigivelse foreslår noget andet.

Kroppen frigiver kortisol om morgenen, et hormon som naturligt stimulerer os og hjælper os med at vågne. Efterhånden som dagen skrider frem falder mængden af dette hormon, således at vi naturligt bliver trætte.

Koffein kan forstyrre produktionen af kortisol og derved mindske dets virkning.

Konsekvensen er at nogle eksperter mener det er bedre at time sit koffeinindtag, så det følges med faldet i kortisol; og de siger at det optimale tidspunkt at drikke kaffe på er mellem 9:30 og middag, og igen efter middag mellem 14:00 og 17:00. Teorien er at dette hjælper med at udfylde hullerne i vores naturlige energi i løbet af dagen.

Endnu engang er det vigtigt at tage højde for at alle er forskellige. De som arbejder på variende tidspunkter, kender måske allerede til problemet med at kaffedrikning ikke er godt for deres rutine.

Kan kaffe forhindre udviklingen af sygdomme?

Det er blevet foreslået at kaffe kan gavne vores helbred. Derudover har flere studier postuleret at moderat indtag (3-4 kopper dagligt) kan mindske risikoen for en række medicinske tilstande.

Moderat jævnligt kaffeforbrug er af en meta-analyse blevet udnævnt til at være "omvendt forbundet med" en øget risiko for hjertekarsygdomme (den fandt at den højeste dosis som opnåede denne virkning var 4 serveringer, hvorefter risikoen øgedes); drikning af 3-5 kopper dagligt er forbundet med en 20% lavere risiko for Alzheimer’s; og et studie foreslår at indtagelse af 3-4 kopper kaffe kagligt kan mindske risikoen for udviklingen af type 2 diabetes med en fjerdel, sammenlignet med mindre end 2 daglige kopper.

Men, et studie af moderate koffeinbrug hos diabetikere fandt at det øger blodsukkeret i dagtimerne, hvilket potentielt er et problem i forhold til at holde tilstanden og blodsukkerniveauet under kontrol.

Øget koffeinindtag kan derudover få os til at skulle lade vandet noget oftere end sædvanligt, hvilket betyder kroppen udskiller mere calcium; som igen kan påvirke knoglernes sundhed på længere sigt og medvirke til osteoporose.

Hvad oovenstående demonstrerer er at der endnu ikke er et endeligt koncensus for den "bedste" mængde koffein er, og at dette ligeledes kan variere baseret på individets medicinske profil.

Vores råd

Hvis du generelt er en sund voksen person, anbefales det at:

  • forsøge at holde sig under 400mg dagligt (tilsvarende 4 kopper instant kaffe)
  • undgå at drikke efter 17:00 (eller op til seks timer før du vil sove)
  • samt holde mængden af sukker i din kaffe på et minimum.

Og oplever du at du har abstinenser i form af hovedpine eller rystelser, så kan det være en god ide at begrænse dit forbrug generelt eller blot tage et par dage uden kaffe.

Er du bekymret over dit kaffeforbrug eller frygter at det måske har indflydelse på dit helbred, så tag kontakt til din praktiserende læge.