Morgenrutiner, sådan starter du din morgen på en sund og energirig måde

Vi vil alle gerne have en sundere livsstil. Selvom vi måske dyrker motion som brænder mange kalorier, så kan det være svært at have styr på de gode og dårlige vaner.

Det nærmest vælter ind med gode råd fra kendte i aviser og TV-programmer om deres meget udførlige "ritualer", hvordan de har gjort dem til en del af deres hverdag og hvorledes det hjælper dem på vej mod deres unaturligt høje personlige mål. Det kan være skræmmende og synes uoverkommeligt for os almindelige mennesker med en travl hverdag, hvor en det seneste nye "workout-regime" ikke lige passer ind.

For at sunde livsstilsændringer skal vare ved, så skal de være realistiske og kompatible med vores individuelle rutiner. Hvad en "normal dag" består af er individuelt fra person til person. For eksempel vil 20 minutters yoga efterfulgt af 10 minutters medication hver morgen ikke lige være det bedste hvis man skal ud på en halvanden times pendlertur til arbejde.

Men der findes en række simple teknikker som de fleste af os kan få plads til i vores daglige rutine, specielt om morgenen, for at forbedre vores helbred og mentale tilstedeværelse; og du behøver ikke stå op kl. 5:00 for at nå det hele.

Tilføj fysisk aktivitet til din pendlertur

For de som ikke har tid til at besøge et fitness center eller strække sig på yogamåtten hver morgen, kan det være en ide at finde tid og sted på din vej på arbejde til en gå- eller løbetur. Selv let motion, nok til at øge hjerterytmen, kan forbedre kardiovaskulær sundhed og give værdifuld mental afslappelse.

Idéen går i al sin enkelthed ud på at skifte dele af bus- eller togturen ud med gang eller løb. Stig af bussen et par stop før normalt og gå resten vejen. Måske er det kun et par hundrede meter ekstra, men hvis du gør det 5 dage i ugen så kan det hurtig være en lille men effektiv aktivitet. Selv de mindste ændringer i dagligdagen kan være meget positive over længere tid.

Er du så "uheldig" at du bliver transporteret lige til døren, så er der måske andre steder du kan skubbe en smule fysisk aktivitet ind. F.eks. ved at tage trapperne i stedet for elevatoren. Det kan du gøre uanset om det er når skifter fra tog til bus eller skal et par etager op i kontorbygningen. Nogle få meter her og der bliver hurtigt til noget meningsfyldt.

Spis et sundt morgenmåltid

Den bedste (og billigste) løsning er naturligvis er ordne morgenmaden derhjemme, men bare fordi du ikke lige når det derhjemme, betyder det ikke at du skal vælge den usunde løsning. Masser af steder tilbyder en hurtig og sund snack til de travle.

Maden fra fastfood-steder er dog sjældent særligt god og hvadend du laver derhjemme, fra bunden, er næsten garanteret at være bedre. Det er ikke til at vide hvad køkkener og producenter i eller hvor meget ekstra olie, salt og sukker der tilføjes for at forbedre smagen - men som i forhold til næringsindholdet ikke er nødvendigt.

At handle ind om morgenen, før du tager på arbejde, er besværligt og ikke altid en mulighed. Nøglen til at undgå en indirekte afhængighed af caféer og andre hurtige morgenmadsløsninger i form af snacks, er at forsøge at fjerne behovet for de hurtige måltider. Med lidt forberedelse og større indkøbsture når du har tid, kan du sørge for at dit køkken hele tiden har de nødvendige, sunde, produkter der skal til for at få et nærende morgenmåltid.

Det er naturligvis vigtigt at undgå spild; så lad være med at proppe køleskabet med fødevarer du alligevel ikke når igennem før det går på dato.

Brug weekenden til at planlægge dine måltider i løbet af ugen og køb de nødvendige ingrenser. Æg, fuldkornsmorgenmad (med lavt eller intet sukkerindhold), frugt, havregryn og yoghurt er eksempler på morgenmadsprodukter, som er gode og sunde at have let adgang til.

Investér i en vækningslampe

På trods af at det er standard for langt de fleste, så er den højlydte alarmklokke ikke den bedste måde at starte dagen på, når målet er fysisk og psykisk overskud ifølge forskning.

Et studie fra European Journal of Applied Physiology gennemgik konceptet omkring "simuleret solopgang", hvor den sovende gradvist eksponeres for mere og mere lys i de sidste 30 minutter af deres søvn. Studiet fandt at de som vækkes på denne måde har mere mentalt og fysisk overskud fra starten af dagen, end de som vækkes normalt.

Den letteste måde at kopiere denne process er ved ikke at sætte en alarm, men sove med gardinerne trukket fra og lade morgenlyset fylde rummet helt naturligt. Men da sæsonerne ændrer solopgang og solnedgang, men ikke vores arbejdstider, så kan metoden næpppe anvendes som det eneste vækkeur. Sammen kan de to metoder for nogen være en bedre løsning, end blot den voldsomme alarm.

Den nye generation af vækkeure har en funktion hvor de gravist afgiver mere og mere lys, som får kroppen til afgive hormoner i kroppen der naturligt får os til at vågne. Lyset kombineres med lyd, så du har en backup og du ikke risikerer at sove for længe. Vil du gerne øge dit energi-niveau, så er en af disse alarmer en mulig løsning.

Vil du hellere have noget der hjælper lige nu og ikke koster så meget, så er de forskellige apps til smartphones en let løsning, som du kan overveje. I stedet for at vække dig på et fast tidspunkt, så analyserer de din søvn i løbet af natten og vækker dig før du skal op, men på et tidspunkt hvor du alligevel sover meget let, typisk ved hjælp af blid musik.

Ingen sociale medier før middag

At kigge emails som det første om morgenen når du møder på arbejde er et uungåeligt onde for de fleste. Men Facebook, Twitter, Instagram og lignende på vej på arbejde, er for de fleste, ikke vigtigt; og ved at springe dette ritual over, kan du til tider forbedre dit mentale helbred for resten af dagen.

Sociale medier er i stigende grad blevet forbundet med stress. Når vi kigger på vores bekendtes liv online, sammenligner vi os selv med dem og kan føle os presset til opnå mere. Ydermere kan andre brugere dele artikler som er grobund for uenigheder og andre negative interaktioner.

De sociale venneplatforme såsom Facebook Twitter og Instagram giver let adgang til at holde kontakten og er absolut nødvendige for mange. Det er ikke muligt for alle helt at give slip på dem af forskellige årsager.

Men at moderere sit forbrug kan alle gøre. Og det bedste tidspunkt at skrue ned for forbruget er om morgenen. Desto mere du fylder i programmet for dine morgener, jo flere informationer og detaljer vi propper i hovedet, desto sværere bliver resten af dagen at håndtere. Hvis det første du gør er at opdatere dig selv om hvad dine venner har fået til morgenmad eller hvad de synes om præsidentvalget i USA, kan det let føre til en negativ attitude resten af dagen.

For at gøre din morgen mere produktiv, mindske stress og holde dig selv på det rette mentale spor, prøv at vente til halvvejs gennem dagen før du kigger på sociale medier. Så har du haft tid til at håndtere alt det andet der foregår. Du kan starte med at "holde dig" til frokost, men hvis du kan vente til du kommer hjem fra arbejde, så er det endnu bedre.

Lav en todo-liste aftenen før

At gå i seng mens dit hoved er fyldt med tanker om hvad du skal nå dagen efter, kan udsætte eller helt forhindre søvn; ved at lave en liste over morgendagens gøremål kan du først og fremmest tømme hovedet i forberedelse på nattens søvn. For det andet giver det dig mulighed for at prioritere og sortere dine opgaver og således fjerne yderligere unødvendigt pres fra morgenstunden.

Den bedste mulighed er at derfor at skrive det hele ned, gerne på papir, før du lægger dig til at sove. Du glemmer ikke noget. Det forsvinder ikke i løbet af natten og din eneste opgave bliver at nyde nattens ro og hvile.

Det er en god ide at have listen tæt på, så hvis du kommer i tanke om en lille ting mere, så kan du let tilføje den. Det er at foretrække, hvis du ikke skal ud af sengen, men hurtigt kan overstå at tilføje en linje mere.