Sundhedsstyrelsen lancerer i dag en kampagne, "Meget mere med", som har til formål at få unge til at drikke mindre.I den anledning har vi set på hvorledes unge i studiealderen kan forbedre deres sundhed, ikke kun i forhold til alkohol, men også kost og motion.

At holde sig sund på under uddannelse er ikke altid let. Studie, arbejde og sociale forpligtelser kan gøre det svært at vedligeholde en sund livsstil.

Men selvom studielivet kan være hektisk, så er det vigtigt at du passer på dit helbred. Udover at forebygge sygdom, kan kost og motion hjælpe dig med at være mere produktiv og dermed også hjælpe dig med dine studier.

Som vi kommer ind på i indlægget her, så behøver en sundere livsstil ikke nødvendigvis at koste mere, men kan derimod medføre besparelser på visse områder.

 

Alkohol: begræns dig

Vi har tidligere skrevet om hvor mange genstande det er sikkert at drikke, at det ikke er en god idé at når man behandles med antibiotika og hvilken indflydelse alkohol har på vores tandhygiejne - men i dag handler det om de unge.

En overskrift som ses fra tid til anden her i Danmark, er at unge drikker mindre og mindre, men stadig for meget. Det er positivt at unge holder sig fra alkohol og en af årsagerne menes at være den øgede bevidsthed omkring hvad det gør ved helbredet - så fedt at du læser med her!

Udover at danskerne ligger 25 procentpoint over EU-gennemsnittet for andelen af personer, som har indtaget alkohol i de sidste 30 dage, så har vi også væsentligt flere episoder med kraftig druk; 56% blandt danskere sammenlignet med EU-gennemsnit på 35%.

Universiteterne er mest kendt for dem, men nogle gymnasier holder også "rusuge" eller lignende arrangementer. De studerende, som oftest lige har sagt farvel de trygge rammer hjemme hos mor og far, møder en helt ny frihed med masser af muligheder for at indtage alkohol. Nogle planlægger måske at tage det roligt, og det er godt, for store mængder alkohol hver aften er ikke sundt hvis det foregår flere dage i træk.

Når det kommer til alkohol, så er der ikke nogen "sikker" mængde. Ved at begrænse dit indtag, mindskes risikoen for at det påvirker dit helbred. (Derudover kan det spare dig en masse penge.)

Sundhedsstyrelsen alkoholvejledning er som følger:

  • "Intet alkoholforbrug er risikofrit for dit helbred
  • Drik ikke alkohol for din sundheds skyld
  • Du har en lav risiko for at blive syg på grund af alkohol ved et forbrug på 7 genstande om ugen for kvinder og 14 for mænd
  • Du har en høj risiko for at blive syg på grund af alkohol, hvis du drikker mere end 14/21 om ugen
  • Stop før 5 genstande ved samme lejlighed
  • Er du gravid – undgå alkohol. Prøver du at blive gravid – undgå alkohol for en sikkerheds skyld
  • Er du ældre – vær særlig forsigtig med alkohol"

Læs mere om alkohol på Sundhedsstyrelsens side

Hvis du beslutter dig for at der skal drikkes til hukommelsen bliver helt "ølakt", så giv din krop mulighed for at komme til sig selv igen, ved at vente mindst 48 timer før du drikker igen.

 

Søvn: hold dig til et fast mønster

For mange studerende er skiftende arbejds- og studietider blot en del af deres nye liv. Der kan være forelæsninger tidligt om morgenen såvel om aftenen, ligesom at der måske er et job at passe. Nogle uger er kalenderen mere fyldt end andre, med lektielæsning til sent på natten, sociale arrangementer og byture.

At bo på kollegie eller i kollektiv (eller bare sammen med andre mennesker) kan også være en udfordring i forhold til søvn. De andre beboere kan være vågne på tidspunkter, som ikke passer dig. Derudover så ved vi jo godt alle sammen, at når man bor mange sammen, så er der altid en eller anden form for fest, et eller andet sted.

Gode søvnvaner (eller "søvnhygiejne") har en række sundhedsfordele. Det hjælper os med at være koncentrerede og fokuserede resten af dagen, så vi kan komme videre med arbejde og studier, og spiller en vigtig rolle i forhold til at holde vores immunforsvar kørende. Studier viser at et godt søvnmønster på den lange bane kan mindske risikoen for diabetes og hjertekarsygdom.

Så, når det er muligt, så følg nedenstående råd til søvnhygiejne:

  • Få mellem 7 og 9 timers søvn hver nat.
  • Kom ind i et fast søvnmønster; undgå at gå sent i seng eller at stå op midt på dagen.
  • Lad være med at spise lige før sengetid. Idéelt så indtages aftensmåltidet 2-3 timer før sengetid.
  • Undgå at bruge din telefon, tablet eller computer mindst en time før du går i seng.
  • Investér i et nogle ørepropper og/eller en sovemaske.
  • Hold dit koffein- og alkoholindtag på et fornuftigt niveau.
  • Har du travlt eller er hovedet fyldt med tanker, så lav en todo-liste for i morgen FØR du går i seng, så du ikke skal tænke over det, mens du ligger i sengen.

Hvis det er muligt, så er det en god ide at have mindst en dag helt "fri" i ugen; en dag hvor du ikke skal arbejde eller læse og har tid til at slappe af. Dette giver dig mulighed for at køle ned og slappe og, således at resten af dugen kan være mere produktiv.

 

Lav store måltider: billigere og sundere

At spise ude eller bestille take-away er fristende når vi ikke har noget at spise derhjemme. Hvis vi ikke har meget tid, kan det virke mere økonomisk at købe nogle færdigretter når vi er i supermarkedet.

Men restaurantmad og take-away indeholder ofte mere salt, sukker og mættede fedtsyrer (og koster mere) end de måltider vi kan lave derhjemme. Og selvom færdigretter er bekvemme, og måske ser ud til at være billigere end at lave maden selv, så er der sjældent den samme næring i.

At lave store portioner fra bunden og derefter spise det i løbet af de næste par dage er oftest den sundere løsning. Når du laver maden fra bunden, har du fuld kontrol over ingredienserne, herunder også salt, sukker og olie. Hvis du ved der står mad klar til dig derhjemme, der bare lige skal en tur i microovnen, så er det væsentligt lettere at modstå fristelsen for at bestille en pizza.

Vil du i gang med at lave mad selv, så er her et par gode huskeregler:

  • Køb nogle opbevaringskasser som er solide, egnet til fødevarer og kan lukkes.
  • Når du vælger kasser, så overvej at betale lidt mere for dem som kan gå i microen og (hvis nødvendigt) i opvaskemaskinen.
  • Uanset hvilken type fødevare du opbevarer, så køl dem ned i løbet af maks. 2 timer.
  • Del dine måltider op i portioner, så det er let at fryse ned/varme op i den rigtige mængde.
  • Undgå varme retter som ikke er egnet til at blive genvarmet, f.eks. ris og skalddyr.
  • Opbevarer du rester i køleskabet, så spis dem i løbet af to dage.
  • Sørg for at maden er helt varm efter genopvarmning (det bør holdes ved 70°C i to minutter og være dampende).
  • Genopvarm ikke maden op mere end én gang.
  • Tø kun det op, så du har tænkt dig at spise. Optø ikke mad mere end én gang.
  • Sørg for at frosne fødevarer er helt tøet op i køleskabet, før du varmer det op igen.
  • Optøede madrester bør spises i løbet af 24 timer.

Impulskøb og snacks kan ofte være en fare for vores sunde spiseplaner, og punge, så når du er på indkøb, så forsøg så vidt muligt at:

  • holde styr på hvad du allerede har derhjemme,
  • planlægge dit indkøb på forhånd,
  • lave en liste og holde dig til den,
  • gå på indkøb efter du har spist og
  • tag afsted når det er stille og roligt; det giver dig mulighed for at finde de ingredienser du har brug for, kigge på priser osv..

 

Motion: find tiden til det

Det er ikke altid let at finde tid til at motionere, specielt i de travle studieuger. Jævnlig fysisk aktivitet kan udover dit helbred også forbedre din produktivitet; så selv når du har travlt med at læse, så er det en god idé også at holde kroppen i gang.

Sundhedsstyrelsen anbefaler for voksne i alderen 18-64 år:

  • 30 minutters daglig aktivitet af moderat til høj intensitet. Ved opdeling skal hver aktivitet være mindst 10 minutter lang.
  • To gange ugenligt bør du udøve fysisk aktivitet i 20 minutter for at vedligeholde og opbygge kondition og muskelstyrke. Aktiviteterne bør fokusere på knoglestyrke og bevægelighed.
  • Mere fysisk aktivitet: Det er kun positivt hvis du kan nå mere og det vil gavne dit helbred.

En af fordelene ved at være studerende er at fitnesscentre, svømmehaller og klubber sjældent er langt fra studiet; og der er ofte rabatter for studerende.

Har din institution et sportshold som interesserer dig, så kan motion i grupper være det, som motiverer dig på de sløve dage; det samme gælder for at melde sig ind i klub (gåture, cykling, klatring eller noget helt andet).

Opslagstavler og sociale medier er typisk gode steder at lede efter information om events, teams, klubber og foreninger.

 

Hold dig sund: hygiejne og dit helbred

Det er svært at være på toppen akademisk, hvis vores helbred er nede i kælderen. Det er derfor vigtigt at undgå sygdom så vidt muligt.

Bor du med andre så er det specielt vigtigt at være opmærksom, da infektion let kan sprede sig. Som vi allerede har været inde på, så hjælper et godt søvnmønster, begrænset alkoholindtag og jævnlig motion med at holde dit immunforsvar oppe.

Men personlig hygiejne og hygiejne generelt er ligeledes vigtigt. Dine omgivelser (delte eller ej) bør holdes rene og pæne, da dette hjælper med at mindske risikoen for en infektion. Dette inkluderer støvsugning, rengøring af køkken og badeværelser og deres overflader samt jævnlig tøjvask og ikke mindst vask af sengetøj og håndklæder ca. en gang i ugen.

Som en sidste lille bonus, så hjælper det også at rydde op. Det kan hjælpe at fjerne de små distraktioner, så det bliver lettere at sætte sig ned og få ordnet lektionerne.

Der er selvfølgelig ingen mirakelkur og det er nærmest umuligt ikke at blive forkølet eller blive ramt om influenza, når den tager sine runder på universitetet. I de fleste tilfælde forsvinder denne slags dårligdom efter et par dage med masser af hvile og vand. Bemærker du nogle unormale symptomer, eller dine symptomer bliver alvorlige, så tal med lægen.

 

Meget mere med

Vil du lære mere om kampagnen målrettet unge i alderen 16-20 år, kan du læse videre på Sundhedsstyrelsens kampagneside.