Teorien bag mange diætprogrammer er at folk som forsøger at tabe et par kg. er at de skal bruge flere kalorier end de indtager; derfor er de to største faktorer når man forsøger at tabe sig at skære ned på kalorier og få mere motion.

Men udover at fokusere på ikke at spise for meget, så kan de vaner du skaber omkring at spise, forberedelse af måltider og ikke mindst dine købevaner også gøre en stor forskel når det kommer til at opnå dine mål for et vægttab.

At lave små justeringer såsom dem vi beskriver her på siden vil ikke hjælpe dig med at tabe mange kilo på kort tid; men de vil være et skridt på vejen til bedre at kunne håndtere din appetit og finde en sundere attitude i forhold til mad.

 

Gør morgenmaden til rutine

Mange mennesker ser måske at fjerne morgenmaden som det mest naturlige valg i forhold til at mindske kalorieindtaget. Men at springe morgenmaden over hænger ikke sammen med et vægttab. Eksperter mener ligefrem at ved at springe dette måltid over, vil man blot spise mere senere på dagen.

Katherine Zeratsky, en diætist som skriver på vegne af Mayo Clinic, giver udtryk for vigtigheden af morgenmad i forebyggelsen af behovet for snacks senere på dagen.

Af denne årsag bør de som prøver på at tabe sig anse morgenmad for at være en nødvendighed; men forsøg på at gøre det til en sund en.

For at hjælpe dig med at føle dig mæt, men samtidig give dig den energi du har brug for, anbefaler næringseksperter generelt at dagens første måltid bør være rig på fibre og protein.

Æg og olieholdig fisk såsom laks er populære protein-rige morgenmadsvalg. Naturlig yogurt, nødder, frø, frugt og fibre-holdige morgensprodukter er ligeledes fornuftige valg.

 

Handl ind med maven fuld

Hvis du går gennem supermarkedet uden at have fyldt dunken op først, så er der stor risiko for at vognen bliver fyldt med mere mad end du har brug for; så udnyt at supermarkedet ofte er forholdsvis tomt senere på aftenen og tag den store indkøbstur efter aftensmaden.

Hvis du tager ud for at handle med maven fyldt, så er det mere sandsynligt at du lægger mærke til varedeklarationen, foretager fornuftige valg og køber sundere madvarer.

At handle ind på de rigtige dage kan ligeledes være en god hjælp.

For eksempel at handle ind om torsdagen eller fredagen kan hjælpe dig med at planlægge weekendens måltider lettere, så det bliver mindre tiltrækkende at bestille take-away lørdag aften.

Supermarkeder har en tendens til at være travle mandag aften, hvilket kan give anledning til forhastede og usunde valg, hvis du har valgt lige netop denne aften til at foretage dine indkøb.

Desto tættere du kan organisere dit indkøb til at finde sted mellem midten af ugen og weekenden (onsdag til fredag er typisk ideelt), desto bedre er det for din indkøbsvogn og diæt.

 

Lad være med at spise sent om aftenen

Sene aftenmåltider er en let vane at få sig.

Den fælles holdning blandt diætister og eksperter i næring er at desto senere du indtager kalorier, desto sværere er de at flytte på. Der er dog ingen forskning som understøtter denne påstand.

Sammenhængen mellem mad sent om aftenen og vægtforøgelse har, ifølge eksperterne, mere at gøre med hvad du spiser. De som kommer hjem sent efter en lang dag menes at være mere tilbøjelige til at spise fødevarer med mange kalorier eller mættet fedt (eller begge), som en reaktion på stress eller tunge arbejdsbyrder, eller lange perioder med sult.

Dette, hvis det bliver til en vane, kan medføre en stigning i det totale indtag af kalorier, som naturligvis gør det at tabe sig sværere.

Eksperter anbefaler at 90% af de daglige kalorier indtages før kl. 20:00, samt at man spiser jævnligt, da dette hjælper med at regulere blodsukkeret i kroppen.

Husk på at hvis omstændighederne får dig til at spise senere end normalt, f.eks. på grund af en forsinket bus eller lang kø på motorvejen, så lad være med at overdrive, men vær i stedet forsigtig med kalorierne.

 

Drik rigeligt med vand

Hvorfor er det mere sandsynligt at et vægttab virker, hvis jeg drikker vand til mine måltider?

Der er flere årsager til denne teori.

En er at vand ikke indeholder nogen kalorier og derfor helt naturligt er en "kaloriefattig" løsning sammenlignet med milkshakes, luksuskaffe, alkohol og sodavand.

En anden grund er at det fylder din mave med kalorietomme stoffe, hvilket betyder at det ikke er nødvendigt at spise så meget, førend du føler dig mæt.

Et studie blandt 48 55-75 årige fandt at dem på diæt, som drak vand før et måltid, typisk smed mellem 1,5kg og 2kg mere over 12 uger end de som ikke gjorde.

Endnu et studie har desuden sat lighedstegn mellem at drikke store mængder vand og reduceret optag af kalorier, mættet fedt, salt og sukker i en voksen testgruppe.

Hvis du er dehydreret kan kroppen sendes blandede signaler til hjernen, hvilket får dig til at tro du er sulten, når du faktisk bare er tørstig.

Selv mild dehydrering kan føre til træthed, som kan virke som en opfordring til at spise sukkerholdige snacks for at få det energi-boost du har brug for, for at klare dig igennem dagen.

At drikke vand kan hjælpe med at bekæmpe denne type "falsk sult" og forebygge at du spiser snacks (når du ikke rigtig har brug for det).

 

Vælg den rigtige tallerken

Hvis du serverer aftensmaden på en stor tallerken, så er der større sandsynlighed for at servere en stor portion mad, for derefter at overspise når du forsøger at tømme tallerknen. Ved at bruge en midnre tallerken ser det lettere ud som et stort måltid, og du vil stadig føle dig tilfreds efter at have tømt den.

Professors Wansink og van Ittersum henviser til Delboeufs Illusion for at forklare dette, som siger at desto mere "hvid plads" der er på en tallerken med mand, desto mindre vil portionen se ud, når vi kigger på den.

Disse to eksperters teori er at farven på en andens tallerken ligeledes kan påvirke vores opfattelse af volumen.

Idea har at gøre med kontrast. De foretog et eksperiment med hvide og røde tallerkner, med to forskellige slags pasta; en i en rød og en i en hvid sovs. De fandt at personer som havde "lav kontrast" mellem mad og tallerken serverede 30% mindre end de som havde stor kontrast.

 

Undgå deleretter

På samme vis som ovenstående, så er nachos og lignende deleretter noget der let kan få de deltagende til at overspise. At holde øje med hvor meget du har spist bliver en større udfordring; og ingen kan lide at lade noget gå til spilde, så de sidste små bidder af kylling skal naturligvis ikke gå til spilde - og sådan ender vi med at spise mere end vi burde.

Hvis du er på restaurant eller laver mad til en sammenkomst derhjemme og vil holde dit kalorieindtag under kontrol, vil små individuelle serveringer være den bedste måde at sikre dig mulighed for at holde øje med hvor meget du spiser.

 

Tag en lille snack her og der

At undgå slik og søde sager fuldstændigt er naturligvis at foretrække når man forsøger at tabe sig; men det er ikke altid en holdbar løsning.

Desto mere restriktiv din diæt er, desto sværere vil den være at holde fast i og dermed bliver det også lettere at falde tilbage og spise usund mad.

En mere holdbar tilgang er ikke at stoppe helt med slikket; behold det som noget du gør en gang imellem.

De fleste af vores favoritchips og -snacks kommer i dag i store poser eller rør, som ifølge pakningen er til at dele, men kan være lette for en at spise selv, hvis man har lyst.

At servere en mindre mængde chips i en skål eller putte et par småkager på en tallerken, frem for at spise direkte fra pakningen, kan stoppe dig fra at overdrive, da det så bliver mindre sandsynligt at du fortsætter med at spise, hvis maden ikke er lige foran dig.

 

Sænk farten

Moderne livsstile skaber ofte et behov for hastighed og bekvemmelighed, så trangen til at spise hurtigt er let at falde for.

Men at spise for hurtigt kan få dig til at spise for meget, da din krop har brug for tid til at bemærke at du har fyldt maven, før beskeden sendes videre til hjernen

Prøv at tygge din mad grundigt, tag små pauser mellem mundfulde og spis uden distraktioner. Det kan tage op til 20 minutter for hjernen at registrere mæthed, hvilket for mange betyder at det at nyde din måltid for mange vil resultere i at spise mindre.

 

Lav nok til rester

Det kan måske virke lidt mærkeligt at planlægge at lave for meget mad, specielt når vi forsøger at tabe os.

Men at sørge for at der er aftensmad nok til dagen efter, hvor det kan bruges som madpakke, giver dig mulighed for at spise et sundt hjemmelavet måltid og mindsker risikoen for at du vælger mikrobølgemad, går på restaurant eller køber en sandwich (som alle ofte indeholder mange kalorier og meget salt).

En lille ekstra bonus er, at med hjemmelavet mad, så kan en overnatning i køleskabet gøre at smagen får lov at marinere, hvilket ofte vil gøre retten samger bedre dagen efter.

Men, vær forsigtig højrisiko fødevarer. Ris kan være svært at opvarme på sikker vis, skalddyr kan være specielt risikofyldt og kylling og andre kødprodukter bør kun varmes op en enkelt gang efter de har været på køl.

Der er ingen officielle vejledninger omkring at genopvarme fødevarer, men på NHS' hjemmeside har nogle gode sider om fødevaresikkerhed som blandt andet snakker om emner såsom at genopvarme ris.

 

Et par ord om lynkure

En lynkur vil måske virke på kort sigt, men de fleste af os vil opdage at det er hårdt arbejde at holde fast i dem over længere tid, og at vægten vender tilbage kort tid efter (også kendt som yoyo-vægt). Deres indvirkning på helbredet på længere sigt er desuden ukendt.

Små ændringer i dine spisevaner og livsstil, såsom dem vi har beskrevet her, kan hjælpe dig med at slanke dig, og kan være meget lettere at vedligeholde end diæter som forsøger at smide hele fødevaregrupper ud eller vil have dig til at købe dyre slankeprodukter.

Hvis du forsøger at tabe dig af helbredsmæssige årsager, og har forsøgt ovenstående, men det ikke virkede for dig; så kan din læge hjælpe dig med at sammensætte et gennemgående vægttabsprogram.

Sidste gennemgang:  02-06-2017