I weekenden blev der afholdt finale for Danmarksturneringen 2017 arrangeret af Odense Gymnestikforening (se resultater på Dansk Atletiks hjemmeside).

For at markere dette event, har vi undersøgt den gennemsnitlige kalorieforbrænding for en række atletikdicipliner; og vi tænkte det kunne være interessant at sammenligne dem, med helt almindelige hverdagsopgaver, som hører sig til i huset og haven.

  • Nuværende vejledning for voksne i alderen 18-64 år: Mindst 30 minutter daglig fysisk aktivitet med moderat til høj intensitet udover almindelige dagligdagsaktiviteter: F.eks. hurtig gang, cykling eller græsslåning.
  • Derudover anbefales voksne at udøve mindst to gange 20 minutter fysisk aktivitet med høj intensitet om ugen. Det kan være næsten hvad som helst, som gør dig forpustet, f.eks.: Vægtløftning, kropsvægtsøvelser eller hårdt havearbejde såsom at skovle.
  • Jævnlig fysisk aktivitet hjælper med at vedligeholde muskler og knogler, forbedre sundheden og mindske risikoen for alvorlige sygdomme såsom hjertekarsygdom, type-2 diabetes, kræft, hjertestop og osteoporose.
  • Som vi vil komme ind på, så kan almindeligt husarbejde hjælpe os med at være aktive, ved at komplementere vores motionsplan og møde vores ugentlige aktivitetsmål.

Se hele vejledningen for daglig motion hos Sundhedsstyrelsen her - alle aldersgrupper og gravide inkluderet.

 

Motion for at forbedre helbredet

Sundhedsfordelene ved fysisk aktivitet er mange. Det er et emne vi har skrevet om før i vores artikel om hvilke sportsgrene som brænder flest kalorier og hvordan det forbedrer kredsløbet og derved mindsker risikoen for sygdomme såsom diabetes og hjertekarsygdom; og hvorledes styrketræning hjælper med at vedligeholde stærke muskler og knogler.

Der er desuden bred enighed om at fysisk aktivitet ligeledes forbedrer mentalt helbred og velvære, ved at øge selvtilliden og sænke risikoen for stress og angst.

At melde sig ind i sin lokale gymnastik/atletik-forening er ikke den eneste mulighed for at komme ud og bevæge sig; motionsklubber, fitnesscentre og sportsforeninger findes overalt i landet og er fantastiske måder at blive mere aktiv på. Vil du gerne lidt af det hele, så kan du med fordel tage et kig forbi Pastaparty.dk's liste over Triathlon-klubber i Danmark.

 

Kom i form med husarbejde

Men, selvom det er vigtigt at finde tid til motion på ugentlig basis, så vil der uden tvivl være tidspunkter hvor selv den bedste planlægning fejler; og det kan være svært lige pludselig at skulle finde en hel time til at tage i centeret, hvis tiden er imod os.

Pludselig står man der, med kun en halv time eller et kvarter her og der. Det er sjældent nok til at finde løbeskoene frem og nå en tur rundt om søerne.

Det er dog muligt at fylde de små huller med noget, som har en positiv indvirkning på dit ugentlige aktivitetsmål.

En mulighed er de små lette øvelser derhjemme. I et indlæg fra tidligere, fremlagde vi en række lette øvelser du kan bruge foran dit tv uden noget udstyr, som kan hjælpe dig med at brænde kalorier og opbygge muskler.

En anden mulighed er ganske almindeligt husarbejde.

Det er nok de færreste der indser det, men der er en grund til at vores pligter i hjemmet og haven er så udmattende: Mange af dem kræver faktisk en hel fysisk aktivitet, som naturligvis bruger musklerne og brænder kalorier.

Vores tal er estimater, som vi er kommet frem til ved brug af MET-formularen som beskrevet herunder. Til dette indlæg har vi kalkuleret forbruget for en person på 70kg:

  • 9 minutters gang med indkøbsposerne brænder ca. det samme antal kalorier som at løbe 400m på lige under halvandet minut.
  • 44 minutters havearbejde (hvor der bliver lagt et moderat niveau af kræfter i) brænder ca. samme antal kalorier som at løbe 3000m forhindringsløb (på 17 minutter).
  • At vaske vinduer i 4½ minut brænder ca. det samme som at svømme 100m på lige under 1½ minut.

Som vi kan se (og det burde være åbenlyst), så brænder atletiske dicipliner væsentligt flere kalorier end husligt arbejde. Et maratonløb for eksempel, forbruger det samme antal kalorier som 12-14 timers gåtur med hunden. Men eksemplet her demonstrerer meget godt, at en time med hunden her og der, i løbet af en uge eller to, hurtigt kan blive til en ikke ubetydeligt mængde energi, som ikke bare sætter sig på sidebenene.

Vi foreslår ikke at husgerninger kan erstatte traditionel motion og træning, med det formål at holde sig i form; som vi før har skrevet, så er motion en vigtig del af en sund livsstil.

Det primære ved husarbejde er selvfølgelig er at sikre at vi har styr på vores liv, hvilket hjælper med at facilitere god hygiejne og mentalt velvære.

Vi håber at indlægget her kan vise at de små daglige sysler også tæller som fysisk aktivitet, og hjælper med at holde os i god fysisk form.

I stedet for at se husgerninger og havearbejde som monotone aktiviteter som vi gør ud af nødvendighed, kan være brugbare og hjælpe os med at opnå vores mål for fysisk aktivitet; og være en hjælp til at opnå flere af vores fitness-mål.

 

Metode

For at udarbejde kalorietallene for de enkelte atletiske dicipliner og husholdningsaktiviteter, har vi brugt The 2011 Compendium of Physical Activities, udgivet i Medicine and Science in Sports and Exercise: The Official Journal of the American College of Sports Medicine.

Kompendiet tildeler noget kaldet en MET-værdi to en lang række af fysiske aktiviteter, alt fra sportsgrene såsom tennis og fodvold, til hobbyer såsom fiskeri og arbejdsopgaver som f.eks. maskinarbejde. For at udregne kalorieforbrændingen pr. time for en bestemt aktivitet, multipliceres MET-værdien (Metabolic Equivalent Task) med personens vægt i kilogram.

For at gøre resultaterne sammenlignelige er alle vores udregninger baseret på en person med en kropsvægt på 70kg.

For de atletiske dicipliner har vi baseret tiderne på, hvad vi mener ville være sandsynligt for en hypotetisk ikke-professionel atlet (et almindeligt menneske, om man vil).

 

  • 100 meter sprint

For eksempel, i kvindernes 100 meter sprint er verdensrekorden Florence Griffith-Joyner med sine imponerende 10,49 sekunder. Usain Bolt har mændenes verdensrekord med kun 9,58 sekunder.

Adgangskravet for mændenes 100m til IAAF World Championships er 10,12 sekunder. For kvindernes 100m er det 11,26 sekunder. Det svarer til at en hastighed på henholdsvis 35,5km/t og 32km/t. I forhold til MET-værdier, so er disse hastigheder så høje, at de slet ikke er angivet i kataloget: Den højeste værdi i kompendiet er for 22,5km/t (14mph). Det svarer til at løbe 100m på 16 sekunder.

Så vi besluttede os for at vælge en hastighed ethundredmeteren som vi kan argumentere for er teoretisk mulig for en ikke-atlet: 19 sekunder. Det svarer til 12mph (19,3km/t), hvilket svarer til en MET-værdi på 19.

En 70kg person som sprinter på 19 sekunder med denne hastighed vil forbrænde 7 kalorier.

For at brænde den samme mængde kalorier ved støvsugning, vil en 70kgs person skulle arbejde i 1 minut og 49 sekunder (vi har rundet op til 2 minutter i vores grafik).

 

  • 400 meter

For 400m baserede vi vores udregning på en lidt lavere hastighed på 11mph (17,7km/t).

 

  • Hækkeløb og 3000m forhindringsløb

I kompendiet har forhindringsløb en MET-værdi på 10, men der er ikke angivet nogen løbehastighed. For at regne denne ud, så vi på løb med en sammenlignelig MET-værdi (6,7mph eller 10,8km/t) og brugte denne til at beregne hvor lang tid det ville tage at løbe 3km forhindringsløb (lige under 10 minutter).

For 110m hæk brugte vi samme MET-værdi, som en person der sprinter med 12mph, til udregningen i vores grafik. Vi brugte dog MET-værdien fra hækkeløb (10) og den langsommere løbehastighed som ved 110m hæk ville give et kalorieforbrug på 7 (i stedet for 8).

 

  • Maratonløb

Maratonløb har i kompendiet en MET-værdi på 13,3. Vi sammenlignede med andre MET-værdier og 13,3 ville give en gennemsnitshastighed, som nærmer sig atletiske standarder på mellem 9 og 10mph. 42,195km med en hastighed på 15,3km/t ville tage omkring 2 timer og 45 minutter.

Resultatet blev at vi i dette tilfælde valgte at bruge den atletiske standard som en vejledning: Kvalifikationskravet for kvindernes mesterskaber er på 2 timer og 45 minutter, så det blev brugt til udregningen i vores grafik.

Men, for den gennemsnitlige person vil et maratonløb typisk foregå ved en hastighed tættere på 6mph (MET-værdi: 9,8). I dette tilfælde ville det tage 4 timer og 20 minutter at gennemføre de lige over 42km. At løbe i så lang tid vil bringe kalorieforbruget op på 2.972.

Det vil svare til at gå tur med hunden (MET: 3) i mere end 14 timer.

 

  • Enkeltdicipliner

Trespring, højdespring, spydkast, hammerkast, diskoskast og stangspring har MET-værdier, men diciplinerne udføres en enkelt gang, fremfor at være kontinuerligt krævende. Da atleter får tre forsøg hver, har vi baseret vores udregning af kalorieforbrug på at vores 70kg person brugte tre minutter på hver.

 

  • Svømning, cykling og roning

Vi har baseret vores tal på at en person svømmer 69 meter i minuttet, vores cykling på en hastighed på 24km/t og vores roning på en hastighed på 9,7km/t.