Er en vegansk diæt en sund diæt

Antallet af mennesker som følger en vegansk diæt er vokset eksponentielt i de seneste år.

Forskning i samarbejde med Vegan Society fandt i 2016 at der var 3,5 gange så mange mennesker i Storbritannien som praktiserer veganisme (542.000) end der blev anslået at være i 2006 (150.000).

I Danmark ser vi en lignende trend, hvor flere og flere produkter på supermarkedets hylder er veganer og/eller vegetarvenlige og menukortene på restauranterne angiver hvilke retter som indeholder animalske produkter og hvilke som ikke gør.

Helt accepteret er det dog ikke endnu, i hvert fald ikke blandt de 17% af danskerne som svarede ja til at ville afvise en person som potentiel partner, hvis vedkommende er veganer (udelukkende spiser vegetabilske fødevarer) i en undersøgelse udarbejdet af YouGov for metroexpress.

Men tilbage på det seriøse spor, så er en af grundene til holdningsændringen, ifølge Keith Coomber fra Vegan Life, at forbrugere er blevet "mere vidende om realiteten fra landbrugsindustrien", hvilket spiller en vigtig rolle i boomet.

De sundhedsmæssige fordele ved at være veganer har uden tvivlt også medført en øget interesse. Efterhånden som den generelle opmærksomhed på næring og diæt vokser blandt befolkningen, har mange selv lavet matematikken og fundet frem til at alle de sunde næringsstoffer, såsom vitaminer og mineraler, typisk findes i store mængder i veganske diæter; og samtidig indeholder færre mættede fedtsyrer og mindre kolesterol.

Som med alle diæter, så er det stadig muligt at gøre det forkert; og bare fordi en diæt ikke indeholder kød eller animalske produkter, så betyder det ikke automatisk er den er sundere.

I denne uges blogindlæg diskuterer vi hvorfor variation og balance stadig er vigtigt med en vegansk diæt, for at sikre at kroppen får alle de nødvendige næringsstoffer.

 

Hvad er en vegansk diæt?

En vegansk diæt indeholder ingen animalske produkter. Dette inkluderer kød og fisk, men også produkter fra dyr, så det vil sige mælk, ost, æg og meget mere.

Veganske diæter består derfor i stor grad af grøntsager, svampe, bælgfrugter, frugt, korn, nødder og produkter af plantematerialer såsom tofu og soya- eller mandelmælk.

 

Hvad er de næringsmæssige fordele ved en vegansk diæt?

At følge en vegansk diæt har flere næringsmæssige fordele som vi vil gennemgå i afsnittet her.

 

Mindre fedt og kolesterol

Ved ikke at spise kød eller ost, indeholder den typiske veganske diæt mindre mættet fedt og lavere kolesterol. Af samme årsag vil en vegansk diæt have en tendens til indeholder færre kalorier (da fedt indeholder den højeste mængde kalorier pr. gram af alle fødevarer).

Og som vi ved, hvis nogen indtager store mængder kalorier, men ikke får dem brugt, så vil de være mere tilbøjelige til at tage på og have en højere BMI, hvilket kan føre til en lang række livsstilsygdomme såsom diabetes og hjertekarsygdom.

 

Flere fibre og vitamin C

Veganske diæter er typisk rige på grøntsager, bælgfrugter og frugter samt typisk rige på fibre.

Fibre, som vi tidligere har været inde på, har en lang række fordele for sundheden. Det sløver fordøjelsen i tarmene, hvilket betyder at vi vil føle os mætte længere og spise mindre. Det hjælper desuden med at sænke kolesteroltallet og stabilisere blodsukkeret.

Veganske diæter er desuden naturligt rige på andre næringsstoffer, såsom vitamin C og E, som er vigtige for at vedligeholde et sundt immunforsvar.

 

Udelukker en vegansk diæt nogle essentielle næringsstoffer?

Med forsigtig planlægning er det muligt at få alle de næringsstoffer som kroppen behøver fra en vegansk diæt.

Men det er også muligt for en vegansk diæt at have mindre næringsværdig end en som indeholder køg og mælkeprodukter.

Som med alle diæter afhænger dette i stor grad af hvad du spiser.

Så, specielt hvis du vil droppe kød og animalske produkter og skifter til en vegansk diæt er det vigtigt at huske at disse fødevarer indeholder essentiel næring for din krop; og at hvis du dropper dem helt, så bliver det nødvendigt at få dem et andet sted fra.

 

Protein

Et af de vigtigste stoffer som vores kroppe får fra kød er protein. Vi kalder dem ofte for kroppens byggesten (til tider sammen med kulhydrat og fedt), hvor protein er en integreret del af processerne som involverer vækst og vedligehold af sundt væv, herunder vores organer, muskler, hud og hår.

Så det er vigtigt at du sikrer dig at du har nok proteinholdige plantebaserede produkter i din diæt; det kan for eksempel være bælgfrugter (kikærter og bønner), nødder og soya. Bælgfrugter indeholder ikke kun protein, de har et rigt indhold af fibre, vitamin B og jern.

 

Kalk

På lignende vis så er kalcium et næringsstof vores kroppe typisk får gennem mælkeprodukter såsom mælk og ost. Dette mineral understøtter sunde knogler samt nerve- og muskelfunktion; hvilket gør det til en essentielt del af alle sunde diæter. Det anbefalede daglig indtag for voksne er 700mg om dagen.

Kalk-rige grøntsager som har god absorptionsevne inkluderer grønkål, blomkål og pak choi. Plantebaserede mælkeerstatningsprodukter, såsom plantemælk tilsat kalcium, eller tofu (ligeledes tilsat kalk) er begge gode muligheder.

 

Jern

I korte vendinger, så er jern involveret i dannelsen af røde blodceller, som er ansvarlige for at flytte ilt rundt i kroppen. Det anbefalede daglige indtag for voksne er 8,7mg om dagen.

At få nok jern kan til tider være en bekymring for de som har opgivet kød, da jern fra planer (nonheme) ikke absorberes så let i kroppen som jern fra animalske produkter (heme).

Men det er, som med de andre vitaminer og mineraler, muligt at få nok jern uden at spise kød. Ikke-animalske produkter som anses for at være gode kilder til jern er bælgplaner og bælgfrugter, såsom bønner og linser, frø, cashewnøtter, korn og nogle tørre frugter, såsom rosiner og figner.

Vitamin C kan også hjælpe med at øge kroppens evne til absorberes jern; så udover ovenstående, kan frugter såsom appelsin og ananas og grøntersager såsom broccoli og kål kan også hjælpe med at øge jernniveauet.

 

Vitamin B12

Denne ingrediens spiller en vigtig rolle i blodcellernes funktion og hjælper desuden vores nervesystem med at forblive sundt. Vitamin B12-mangel kan medføre alvorlige problemer såsom udmattelse og svækkelse.

Et studie fra 2014 bemærkede at vitamin B12-mangel var meget almindeligt blandt veganere i Hong Kong og Indien, "hvor veganere sjældent tager vitamin B12 tilsatte fødevarer eller vitamin B12 supplementer."

Det anbefalede daglige indtag er på 1,5µg. Dette vitamin findes ikke naturligt i plantebaserede fødevarer, så de som ikke spiser animalske produkter vil derfor enten have behov for at indtage:

  • fødevarer som er tilsat B12 (såsom visse morgenmadsprodukter og mælkeerstatningsprodukter såsom soyamælk), eller
  • et vitamin B12 supplement.

 

Omega-3

Der er ingen specifik anbefaling omkring omega-3, men at have det som en del af sin jævnlige diæt har en række fordele. Omega-3 fedtsyrer er med til at er med til at sikre et sundt immunforsvar og nervefunktion, og har naturlige antiinflammatoriske kvaliteter. For ikke-veganere er fisk den mest almindelige kilde af omega-3.

Men der er gode ikke-animalske kilder til omega-3, som er lette at have med i en sund diæt. Blandt disse er hørfrø, hørfrøolie, valnødder og sojaafledte produkter som tofu.

 

Undgå at spise for meget salt og sukker

Vi har flere gange før snakket om at diæter som indeholder store mængder sukker og salt kan have flere negative indvirkninger på vores helbred; og dette gælder også for veganere. Udover at få nok af forskellige næringsstoffer, så skal man holde sig under grænsen for salt og sukker.

  • Anbefalet dagligt indtag af salt for voksne er 2-6g om dagen.
  • 90g sukker er det daglige maksimum for voksne.
  • Men fødevarer som er tilsat sukker bør ikke udgøre mere end 5% af en voksens daglige kalorieindtag.

Overvejer du at skifte til en vegansk diæt, men vil lære mere om hvordan du får de nødvendige næringsstoffer kan en diætist være en måde at få yderligere hjælp. Derudover kan du læse mere på Sundhedsstyrelsens hjemmeside.

 

En vegansk diæt og medicin?

Afhængigt af hvor strengt du vælger at følge en vegansk diæt, kan der være alt fra ingen og til rigtig mange begrænsninger, i forhold til hvilke lægemidler det er i orden at anvende.

Er du modstander af dyreforsøg, vil det typisk være nærmest umuligt at finde et lægemiddel, som kan anvendes, da stort set alle lægemidler på et eller andet stadie i sin udvikling, har været afprøvet på dyr.

Dertil kommer at mange piller og tabletter anvender laktose (fra mælk) eller gelatine (udvindet fra hud og knogler fra husdyr såsom grise og køer). Herunder også p-piller og minipiller - læs mere om veganske præventionsmidler her.

Er du veganer, vegetar eller laktoseintolerent bør du nævne dette for din læge, som kan hjælpe med at vejlede om dine muligheder.