Hjem | Blog | Vægttab | Sådan øger du din forbrænding

Kan man booste sit stofskifte for at tabe sig?

Stofskifte og forbrænding er almindelige begreber, som vi alle har hørt om. Det er ikke usædvanligt, at forbinde vægtøgning med lavt stofskifte, eller vægttab med højt stofskifte. Men er dette rigtigt? Hvad er stofskifte overhovedet?

Medicinsk gennemgået af

Hamza Mughal, Medicinsk rådgiver

Indholdsfortegnelse

Var denne artikel brugbar for dig?

Helt simpelt, så refererer stofskiftet til den reaktion, der sker i vores krop på et cellulært niveau, som omdanner de kalorier, vi indtager fra mad og drikkevarer, til brugbar energi .

Der findes beviser, der tyder på at dét at have en forståelse for dit stofskifte, kan hjælpe med at identificere en øget risiko for overvægt, og at det ligeledes kan hjælpe med vægttab ved, at der kan laves en kostplan, der tager højde for dit eget stofskiftes behov .

Ekstreme kostplaner, som de fleste “crash diets” (alt for hurtige slankekure), kan nedsætte dit stofskifte og gøre vægttab sværere for dig på længere sigt. Hvorimod aerob træning kombineret med styrketræning kan øge dit stofskifte, hvilket gør det nemmere for dig at opnå dine mål for vægttab.

Hvad er stofskifte?

Stofskiftet omfatter alle de kemiske processer, der sker i kroppen på et cellulært niveau, på daglig basis. Det er dét, der gør, at du kan trække vejret, fordøje mad, tænke, træffe beslutninger og alt andet, som er nødvendigt for, at du kan være i live.

Selvom dit stofskifte gør en masse ting, er betegnelsen blevet populær, når det forbindes med vægttab eller -øgning. At sige et lavt stofskifte gør dig overvægtig og at et højt stofskifte gør dig tynd, er en almindelig påstand. Det er dog ikke helt så simpelt.

Hver kemisk proces, som sker i din krop, har brug for energi og den mindste mængde af energi, som er nødvendig for at holde dig i gang, refererer til hvilestofskiftet (BMR). Sagt på anden måde, så er det mængden af kalorier, som du forbrænder bare ved at være til.

Et lavt stofskifte betyder dermed, at du behøver mindre energi for at overleve sammenlignet med én, som har et højt stofskifte, der ville have brug for flere kalorier for at kunne fungere ordentligt.

Kan man have højt eller lavt stofskifte?

Hastigheden af dit stofskifte afhænger af dit køn, alder, gener og nuværende kropsstørrelse. Stofskiftet er ikke en bestemt værdi, men derimod en afhængig variabel. Dette betyder, at når du ældes, taber dig, går op i vægt og får eller taber muskelmasse, så vil dit stofskifte ændre sig.

Én af de største faktorer er muskler. Hastigheden af stofskiftet kan koges ned til, hvor meget muskelmasse du har, da én med mange muskler vil have et langt højere hvilestofskifte i forhold til en person, der har en høj fedtprocent med få muskler.

At vide hvorvidt du har et lavt eller højt stofskifte kan være afgørende for din vægttabsrejse. Ved at være opmærksom på dit hvilestofskifte, vil du være i stand til at lave en kostplan, som tager højde for præcis, hvor mange kalorier din krop har brug for til at overleve. Når du har dette på plads, så skal du bare trække 100-200 kalorier fra for at være sikker på, at du er i kalorieunderskud.

Gør et lavt stofskifte dig overvægtig?

Dit hvilestofskifte er den minimale mængde af kalorier (energi) din krop har brug for, for at den kan fungere på daglig basis. Et lavt stofskifte betyder oftest bare, at du har et lavt hvilestofskifte (BMR).

Mens din krop mener, at den er rigtig smart ved at bruge energi så effektivt som muligt og ved at kunne leve af færre kalorier, så vil dette normalt bare sænke dit daglige kaloriebehov og tvinge dig til at begrænse dit kalorieindtag for at undgå vægtøgning.

Men sandheden er dog, at dit stofskifte ikke kan få hele skylden. Hovedårsagerne, der bidrager til en vægtøgning, er genetik, en stillesiddende livsstil, at man spiser for mange kalorier eller endda visse lægemidler og dårlige vaner, såsom for lidt søvn.

For at holde dig i form og fastholde en sund vægt, når du har lavt stofskifte, bør du måske kigge på at begrænse dit kalorieindtag og/eller øge dit aktivitetsniveau. Hvis du finder ud af, hvad dit hvilestofskifte er og trækker 200 kalorier fra, så har du en retningslinje for, hvad dit daglige kalorieindtag burde være. Dette kan hjælpe dig med et gradvist vægttab, men uden at være for ekstrem, da dette blot kan sænke dit stofskifte yderligere.

Hvordan kan jeg øge mit stofskifte?

Der er mange ting, du kan afprøve, hvis du ønsker at øge dit stofskifte. Dokumentation tyder på, at vægtøgning og overvægt i en væsentlig grad kan tilskrives manglen på fysisk aktivitet, og at en langsom forbrænding kan afhjælpes med en fast træningsrutine .

Indtagelsen af visse drikke- og fødevarer kan booste stofskiftet, herunder kaffe, te (uden sukker), proteinrig kost og stærk mad – der er dog begrænsede beviser for disse påstande.

At inkludere disse føde- og drikkevarer i din kost kan hjælpe med langsigtet vægttab og vedligeholdelsen efterfølgende, men det bedste du kan gøre er at sørge for, at du forbrænder flere kalorier end du indtager.

En kombination af aerob træning og styrketræning kan bruges som et godt fundament til at øge dit stofskifte og gå ned i vægt.

Fødevarer der øger stofskiftet

Der findes ikke en enkelt drikke- eller fødevare, der øger stofskiftet, men der er visse fødevarer, som kan booste stofskiftet lidt ad gangen, såvel som generelle råd, som vil have en mærkbar effekt på dit helbred, når de benyttes. Eksempelvis:

Fokusér på proteinet. Dette vil ikke kun holde dig mæt længere, men også øge din forbrænding i et par timer. Generelt vil personer, som spiser kost med et højt proteinindhold, være i stand til at holde deres daglige kalorieindtag lavere end andre.
Drik mere koldt vand. Hvis du erstatter sukkerholdige drikke med vand, så vil du opleve et væsentligt fald i dit daglige kalorieindtag. At drikke vand lige før et måltid kan ligeledes hjælpe dig med at opnå mæthed hurtigere.
Drik grøn te. Dette er kendt for at øge din fedtforbrænding såvel som dit stofskifte.
Drik kaffe. Ligesom te, kan kaffe øge din fedtforbrænding og booste dit stofskifte. Undgå blot at bruge for meget sukker, mælk og fløde, da dette kan øge dit daglige kalorieindtag en del, hvis du ikke er opmærksom.
Spis stærk mad. Dette vil ikke hjælpe frygtelig meget. Faktisk vil du muligvis knap nok se en forskel, hvis det er den eneste ting du prøver for at øge dit stofskifte. Men hvis du forsøger dig med mange forskellige ting, kan dét at spise stærkt krydret mad hjælpe en smule.
Brug kokosolie, når du laver mad. Dette kan øge dit hvilestofskifte marginalt, men ikke meget, så benyt ikke udelukkende denne metode til at booste dit stofskifte.
Spis fisk og skaldyr. Fisk og skaldyr indeholder ikke blot et lavt antal kalorier, men er også fyldt med protein og omega-3 fedtsyrer, hvilket holder dig mæt længere og booster dit stofskifte i det lange løb.

Motion der øger stofskiftet

Der findes ikke en garanteret metode til at øge stofskiftet, men nogle træningsformer er rigtig gode til at forbedre dit helbred og potentielt øge dit hvilestofskifte – eksempelvis:

Højintensiv intervaltræning, også kendt som HIIT, kan hjælpe dig med at forbrænde fedt, men kan også øge dit hvilestofskifte, hvilket vil resultere i vægttab.
Dyrk styrketræning regelmæssigt. Du forbrænder flere kalorier ved at vedligeholde muskler end fedt, så at opbygge og bibeholde muskler er en sikker måde at booste dit stofskifte på.
Stå op noget mere. Det er tit lidt for nemt, at bruge det meste af din dag med at sidde ned. Prøv i stedet noget så enkelt som at stå op oftere. Udfør dine arbejdsopgaver stående, når det er muligt og undgå at sidde ned i længere perioder, når du er hjemme. Dette vil i sidste ende hjælpe dig med at brænde ekstra kalorier.
Bevæg dig mere. At have en daglig træningsrutine, selv hvis den er let, vil hjælpe dig med at blive stærkere og forbrænde en høj mængde kalorier. For eksempel er dét at gå en tur en super god måde at dyrke motion på: det forbrænder kalorier, forbedrer din kardiovaskulære sundhed, øger din modstand og forhindrer ledproblemer – og øger naturligvis også dit stofskifte. En gåtur på 30 minutter hver dag er alt hvad du behøver for at kickstarte din vægttabsrejse.

Er jeg nødt til at booste mit stofskifte for at kunne tabe mig?

Nej, du behøver ikke nødvendigvis at booste dit stofskifte for at tabe dig. Der er mange ting, som du kan prøve for at opnå et betydeligt og vedblivende vægttab. Du kan prøve med en kost, som er fedtfattig og høj i proteiner. Du kan prøve at holde dig fra friturestegt mad, slik og wienerbrød - og andre kalorierige fødevarer. Du kan indarbejde en træningsrutine. Du kan endda prøve med vægttabsmedicin, alt efter dit BMI. Men under alle omstændigheder, så kommer du ikke af med vægten, medmindre du indtager mindre kalorier end du bruger. Jo lavere stofskifte du har, jo mindre mad kan du spise - og jo langsommere kan dit vægttab være. Sagt på en anden måde; at booste dit stofskifte er ikke nødvendigt, men det hjælper.

Hvordan vi indsamler information

Når vi præsenterer dig med statistik, data, meninger eller konsensus, så fortæller vi dig, hvor vi har det fra. Og vi viser kun data som klinisk pålideligt, hvis det stammer fra en pålidelig kilde, som f.eks. et statsfinansieret sundhedsvæsen, en fagfællebedømt medicinsk tidsskrift, eller en anerkendt analyse- eller dataorganisation. Læs mere i vores redaktionelle politk.

Fortæl os hvad du gerne vil høre.

Har du et emne, som du gerne vil have, at vi skriver om i en ny artikel? Fortæl os om det.

Vores nyhedsbrev - medicin for din indbakke

Tilmeld dig vores nyhedsbrev.

Tilbage til toppen

Disclaimer: The information provided on this page is not a substitute for professional medical advice, diagnosis, or treatment. If you have any questions or concerns about your health, please talk to a doctor.